장 건강에 좋은 음식의 주의점, 왜 사과·콩도 가스를 늘릴까

장 건강에 좋다고 알려진 음식도 먹는 사람의 소화 능력과 섭취량에 따라 복부 팽만이나 잦은 방귀를 부를 수 있다.

2026년 11월 5일 보도에 소개된 주의점은 건강식을 피하라는 뜻이 아니라, 어떤 음식을 얼마나 먹었을 때 불편한지 살피라는 것이다.

사과와 키위는 식이섬유가 풍부해 변비 완화에 도움이 될 수 있다.

사과의 펙틴은 장내 미생물의 먹이가 되고, 키위는 배변 활동을 돕는다.

다만 사과의 과당과 소르비톨은 대장에서 발효되며 가스를 만들 수 있어, 평소 가스가 잘 찬다면 종류와 양을 조절해 반응을 확인하는 편이 낫다.

검은콩·강낭콩·렌틸콩도 식이섬유와 식물성 단백질을 제공하지만, 올리고당이 소장에서 완전히 소화되지 않고 대장에 도달해 발효되면서 가스를 늘릴 수 있다.

미국 국립당뇨병·소화기병·신장질환연구소도 콩류를 복부 가스를 늘리는 대표 식품으로 꼽는다.

콩을 먹을 때 불편하다면 양을 줄이거나 마른 콩을 충분히 불린 뒤 불린 물을 버리고 완전히 익히는 방법이 있다.

귀리와 보리는 베타글루칸이 풍부한 통곡물이지만, 흰쌀밥 위주로 먹다가 식이섬유를 갑자기 늘리면 가스와 더부룩함이 생길 수 있다.

처음에는 적은 양으로 시작해 천천히 늘려야 하는 이유다.

요구르트는 유산균이 들어 있어도 유당을 잘 소화하지 못하는 사람에게 복부 팽만이나 설사를 일으킬 수 있다.

김치는 나트륨 함량을 고려해 과하게 먹기보다 적당량을 반찬으로 곁들이는 것이 좋다.

식이섬유 섭취량은 서서히 늘리고 물을 충분히 마시는 것이 기본이다.

식습관을 조절해도 복부 팽만이 계속되거나 체중 감소, 혈변, 심한 복통이 함께 나타난다면 단순한 가스 문제로 여기지 말고 진료를 받아야 한다.