생시금치와 데친 시금치 영양 비교, 조리법에 따라 무엇이 달라질까?

생시금치와 데친 시금치 중 어느 쪽이 더 건강한지는 챙기려는 영양소와 조리법에 따라 달라진다.

생으로 먹으면 엽산과 비타민C를 더 보존할 수 있고, 데치면 수산을 줄일 수 있다.

찌거나 볶는 방법까지 고려하면 선택의 폭이 넓어진다.

생시금치에는 세포를 만드는 데 필요한 비타민B의 일종인 엽산이 더 많이 남는다.

엽산은 특히 임신을 준비하는 여성에게 중요한 영양소다.

가열하지 않아 비타민C도 보존하기 쉽고, 샐러드나 스무디에 넣으면 따로 조리하지 않고 먹을 수 있다.

생시금치 한 줌인 약 30g은 하루 권장 채소 섭취량의 1회분으로 볼 수 있다.

데치기는 시금치의 수산(옥살산)을 줄이는 데 유리하다.

수산은 몸속에서 칼슘과 결합해 일부 사람에게 신장결석을 일으키거나 칼슘 등 영양소의 흡수를 방해할 수 있다.

연구에서는 시금치 같은 채소를 삶거나 데쳤을 때 수산이 최대 80%까지 줄었다.

다만 영양소 일부가 물에 빠져나가므로 데친 물을 된장국 국물로 활용하면 손실을 줄일 수 있다.

데친 시금치에 참기름을 둘러 무치면 기름에 녹는 영양소의 흡수에도 도움이 된다.

찌기는 시금치를 물에 직접 담그지 않아 삶을 때보다 비타민C와 비타민B, 베타카로틴을 더 많이 남긴다.

베타카로틴은 몸에서 비타민A로 바뀌며, 연구에서도 찐 채소에 플라보노이드와 베타카로틴이 가장 많이 남았다.

비타민C도 일부 손실되지만 삶을 때보다는 적다.

볶을 때는 기름을 조금 넣으면 카로티노이드와 비타민A 같은 지용성 영양소의 흡수에 유리하다.

낮은 온도로 볶으면 눈 건강에 도움이 되는 항산화 성분 루테인을 더 많이 지킬 수 있다.

익히면 시금치의 부피가 줄어 같은 그릇에 생것보다 많은 양을 담기 쉬워 식이섬유와 칼륨·칼슘·마그네슘을 더 섭취할 수 있다.

생식은 엽산과 비타민C, 데치기는 수산 감소, 찌기와 볶기는 각각 영양소 보존과 흡수에 장점이 있으므로 한 가지 방식만 고집하기보다 번갈아 먹을 수 있다.