심혈관 건강 음료 세 가지, 무엇을 어떻게 고를까

심혈관 건강을 고려해 음료를 고를 때는 종류뿐 아니라 당류와 카페인, 섭취량도 살펴야 한다. 2026년 10월 28일 보도에 따르면 미국 심장내과 전문의 제임스 스톤 박사는 물·블랙커피·무가당 차 외에는 다른 음료를 마시지 않는다고 밝혔다. 반면 당이 든 음료와 에너지 드링크는 심장 건강에 해를 끼칠 수 있다고 설명했다.

물은 열량이 없고 갈증을 해소하는 기본 음료다. 미국심장협회(AHA)는 수분을 충분히 섭취하면 심장이 혈액을 온몸으로 더 쉽게 펌프질하고 체내 노폐물을 배출하는 데 도움이 된다고 안내한다. 적정 섭취량은 개인차가 있지만 하루 남성 약 3.7L, 여성 약 2.7L다.

소변이 옅고 투명하면 수분이 충분한 상태일 수 있으며, 색이 진하면 물을 더 마실 필요가 있다는 기준도 소개됐다.

커피와 차는 설탕이나 크림을 넣지 않고 섭취량을 조절하는 것이 중요하다. AHA는 일반 성인이 하루 최대 400mg의 카페인, 또는 240mL 기준 커피 다섯 잔까지 안전하게 섭취할 수 있다고 설명하며, 커피가 심혈관 질환 위험을 일부 줄이는 효과도 언급했다.

유럽 영양학회지에 실린 연구는 16만7142명을 11.1년간 추적 관찰했다. 무가당 커피를 하루 0~5잔 마신 참가자는 커피를 마시지 않은 사람보다 심혈관 질환 발생 위험이 낮았다. 하루 섭취량별 위험 감소 폭은 0~1잔 11%, 1~2잔 10%, 2~3잔 19%, 3~5잔 14%였다.

무가당 차도 조사된 모든 섭취량 범주에서 위험 감소와 연관됐다. 영양사 나탈리 리조는 폴리페놀 등 식물 화합물이 심혈관 건강을 개선할 가능성을 제시했다.

가당 음료의 당분은 빠르게 흡수돼 혈당 변동을 키우고 비만 위험을 높일 수 있다. 미국 임상영양학회지에 소개된 10만5000명 대상 연구에서는 가당 음료를 하루 두 잔 이상 마신 경우 심혈관 질환 위험이 최대 21% 높았다. 연구진은 신체 활동 수준과 관계없이 섭취량이 많을수록 위험이 커졌다고 분석했다.

스톤 박사는 탄산음료를 과다 섭취하면 신체 활동량과 무관하게 심장 질환 위험이 높아질 수 있고, 에너지 드링크의 자극제는 심장 박동 이상을 유발할 수 있다고 경고했다.