생으로 먹을 때 유리한 채소 정보: 브로콜리·케일은 왜 오래 익히지 말아야 할까

채소는 익혀야 소화가 잘된다고 여기기 쉽지만, 열과 물에 약한 영양소는 조리 과정에서 줄어들 수 있다.

미국 건강 매체 베리웰헬스는 현지 시각 2026년 10월 26일, 영양사 수잰 피셔의 감수를 거쳐 생으로 먹을 때 영양상 이점이 큰 채소 다섯 가지를 소개했다.

생식이 언제나 더 낫다는 뜻은 아니며, 채소에 든 성분과 조리법에 따라 차이가 있다.

브로콜리에는 비타민C·비타민B와 미로시나아제 효소가 들어 있다.

이 효소는 염증을 줄이고 암 전 단계 세포에 대응하는 데 도움이 될 것으로 보이는 성분인 설포라판을 만든다.

오래 삶거나 찌면 관련 성분이 줄 수 있고, 물에 삶을 경우 비타민C가 거의 사라질 수 있다는 연구도 소개됐다.

생브로콜리 섭취가 익힌 브로콜리보다 췌장암 위험이 낮은 것과 관련됐다는 연구도 있지만, 이는 연관성을 밝힌 결과다.

케일 역시 생으로 먹으면 비타민C·엽산·비타민K와 항산화 성분을 섭취할 수 있다.

익히면 소화가 쉬워질 수 있지만, 높은 온도의 물에 삶을 때 비타민이 빠져나가고 항산화 성분과 무기질이 줄 수 있다.

물에 담그지 않는 찜은 생으로 먹기 부담스러울 때의 대안이다.

마늘에는 칼륨과 셀레늄 같은 무기질이 있으며, 항염 효과와 관련된 황 화합물 알리신도 들어 있다.

알리신은 마늘을 다지거나 으깰 때 만들어지고 높은 열을 가하면 줄 수 있어, 다진 생마늘을 음식에 더하는 방법이 소개됐다.

오이는 껍질에 식이섬유가 많으므로 껍질째 생으로 먹는 편이 좋다.

볶거나 국에 넣으면 수분과 항산화 성분이 줄 수 있으며, 생오이 섭취와 정신건강 개선의 관련성을 살핀 연구도 있다.

빨간 파프리카는 생으로 반 컵만 먹어도 하루 권장량 이상의 비타민C를 얻을 수 있다.

다만 높은 온도에서 오래 익히면 비타민C 상당 부분이 사라질 수 있다.

생채소는 흙과 세균이 남지 않도록 깨끗이 씻어야 한다.

베타카로틴이나 비타민K가 든 채소에는 올리브유나 견과류 같은 건강한 지방을 곁들이면 흡수에 도움이 된다.

반대로 토마토의 항산화 성분 리코펜처럼 익힐 때 늘어나는 영양소도 있고, 고기와 달걀, 일부 유제품은 식중독 예방을 위해 충분히 익혀야 한다.

생채소와 익힌 채소를 고루 먹는 방식은 서로 다른 영양소를 챙기는 데 유용하다.

채소와 과일을 많이 먹는 것은 심장질환·당뇨병·일부 암 등 만성질환 위험이 낮은 것과 관련된 것으로 알려져 있다.