시금치 조리법별 영양 손실 비교, 비타민을 지키려면 어떻게 먹을까?

시금치는 조리법에 따라 남는 영양소가 달라진다.

미국 건강 매체 베리웰헬스는 2026년 10월 26일 영양사 멜리사 니에베스의 감수를 거쳐 찌기·볶기·데치기·생으로 먹기의 차이를 소개했다.

한 가지 방식만 고집하기보다 목적에 따라 바꿔 먹는 것이 핵심이다.

비타민C와 비타민B, 베타카로틴을 더 남기고 싶다면 물에 삶는 것보다 찌는 편이 유리하다.

증기로 익혀 영양소가 물에 빠져나가는 양이 적기 때문이다.

채소를 찌기·삶기·전자레인지로 조리해 비교한 연구에서도 찐 채소에 플라보노이드와 베타카로틴이 가장 많이 남았다.

찌더라도 비타민C 일부는 손실된다.

기름을 조금 둘러 볶으면 영양소 보존에 더해 흡수에도 이점이 있다.

엑스트라버진 올리브유로 가볍게 볶을 때 카로티노이드와 폴리페놀 같은 지용성 항산화 성분, 비타민A의 흡수가 늘어난다는 연구가 있다.

낮은 온도로 조리하면 눈 건강과 관련된 루테인을 더 많이 보존할 수 있다.

수산(옥살산)을 줄이는 것이 우선이라면 데치기가 맞다. 연구에서는 삶거나 데칠 때 수산이 최대 80% 줄 수 있다고 보고했다.

다만 영양소 일부가 물에 빠져나가므로, 데친 물을 된장국 같은 국물에 활용하면 버려지는 양을 줄일 수 있다.

데친 시금치를 참기름에 무치는 방법도 지용성 영양소 흡수에 도움이 된다.

생으로 먹으면 열에 약한 엽산과 비타민C를 더 섭취할 수 있어 샐러드나 스무디에 편리하다.

반면 같은 양을 기준으로 익힌 시금치는 숨이 죽어 부피가 줄어 식이섬유·칼륨·칼슘·마그네슘 등이 더 농축돼 있다.

생시금치 한 컵은 하루 권장 채소 섭취량 1회분으로 볼 수 있다.

시금치는 국·김밥·샌드위치에도 넣을 수 있으며, 신선한 제품을 사서 빨리 먹는 것이 좋다.