생으로 먹을 때 좋은 채소 소개: 브로콜리·케일은 어떻게 먹어야 할까

채소는 익히면 소화가 쉬워진다고 여기기 쉽지만, 열과 물에 약한 비타민이나 항산화 성분은 조리 과정에서 줄어들 수 있다.

10월 26일(현지 시각) 미국 건강 매체 베리웰헬스는 영양사 수잰 피셔의 감수를 거쳐 생으로 먹을 때 영양을 더 잘 얻을 수 있는 채소 다섯 가지를 소개했다.

핵심은 모두 날것으로만 먹으라는 뜻이 아니라, 조리법에 따라 달라지는 영양소를 고려하는 것이다.

브로콜리에는 비타민C와 미로시나아제 효소가 들어 있다.

이 효소는 염증을 줄이고 암 전 단계 세포에 대응하는 데 도움이 될 수 있는 설포라판을 만드는 데 관여한다.

오래 삶거나 찌면 설포라판이 줄고, 비타민C와 비타민B도 열에 손상된다.

물에 삶을 때 비타민C가 거의 사라질 수 있다는 연구도 있다.

생브로콜리 섭취가 익힌 경우보다 췌장암 위험이 낮은 것과 관련됐다는 연구 결과도 소개됐지만, 이는 연관성에 관한 내용이다.

케일은 생으로 먹으면 비타민C·엽산·비타민K와 항산화 성분을 얻을 수 있다.

익히면 소화하기 쉬워지는 대신 항산화 성분과 무기질이 줄 수 있으므로, 생으로 먹기 부담스럽다면 물에 담그지 않고 찌는 방법이 대안이다.

마늘의 대표 성분인 알리신은 마늘을 다지거나 으깰 때 만들어지는 황 화합물이다.

높은 열을 가하면 줄어들 수 있어, 다진 생마늘을 음식에 더하는 방식이 권장된다.

오이는 볶거나 국에 넣으면 수분과 항산화 성분이 줄 수 있다. 껍질에 식이섬유가 많으므로 깨끗이 씻어 껍질째 먹는 편이 좋다.

빨간 파프리카는 생으로 반 컵만 먹어도 하루 권장량 이상의 비타민C를 얻을 수 있지만, 오래 고온 조리하면 비타민C 상당 부분이 사라질 수 있다.

생채소는 흙과 세균이 남지 않도록 씻고, 미리 썰었다면 밀폐 용기에 담아 다음 날 먹을 수 있다.

반대로 토마토는 익히면 항산화 성분 리코펜이 늘어날 수 있어 모든 채소를 생으로 먹는 것이 정답은 아니다.

베타카로틴이나 비타민K가 든 채소에는 올리브유나 견과류 같은 지방을 곁들이면 흡수에 도움이 된다.

생채소와 익힌 채소를 함께 먹으면 조리법에 따라 달라지는 영양소를 폭넓게 챙길 수 있다.