운동 시간·강도와 건강 분석: 짧게 숨찰 만큼 움직여도 차이가 날까

운동은 오래 해야 효과가 클까, 아니면 짧더라도 강도가 중요할까. 영국 바이오뱅크 참가자 9만6,408명의 활동 추적 장치 데이터를 분석한 연구에서는 전체 활동량뿐 아니라 고강도 활동이 차지하는 비중도 건강과 밀접하게 연관된 것으로 나타났다. 참가자들의 평균 연령은 약 62세다.

연구진은 손목 착용 장치로 측정한 신체 활동량과 고강도 활동의 비중을 산출한 뒤, 이후 질병 발생 및 사망과의 관련성을 살폈다. 고강도 활동 비중이 4%를 넘는 그룹은 고강도 활동을 전혀 하지 않은 그룹보다 8가지 주요 만성질환과 조기 사망 위험이 29~61% 낮았다.

염증성 질환과 주요 심혈관·호흡기 질환, 치매에서 연관성이 두드러졌다. 당뇨병·신장질환·지방간 질환은 고강도 활동 비중뿐 아니라 전체 활동량도 중요한 요인으로 관찰됐다.

그렇다면 강도는 어떻게 더할 수 있을까. 유럽심장학회는 일주일에 약 15~20분의 고강도 신체 활동만으로도 건강 증진과 유의미한 연관성이 관찰됐다고 밝혔다. 빠르게 계단을 오르거나 오르막길을 걷고, 숨이 찰 만큼 자전거를 타는 것이 일상에서 가능한 예다.

연구진은 운동 시간을 따로 늘리지 않아도 평소 움직임에 짧고 강한 활동을 보탤 수 있다고 설명했다.

다만 이 연구는 관찰 연구여서 고강도 운동이 질병이나 조기 사망을 직접 예방한다고 입증한 것은 아니다. 걷기·근력 운동·장시간 유산소 운동이 불필요하다는 뜻도 아니다. 기존 운동 습관을 유지하면서 체력과 건강 상태에 맞춰 강도를 조절하는 접근이 제안됐다.

심혈관 질환이 있거나 이동에 제약이 있는 사람 등은 운동 강도를 높이기 전 의료진과 상담하는 것이 좋다.