하루 1만보, 꼭 채워야 할까? 7000보 연구가 말하는 걷기의 기준

하루 1만보는 건강을 위한 절대 기준이 아니다. 연구 결과를 보면 7000보도 현실적인 목표가 될 수 있고, 나이와 몸 상태에 따라 적정량은 달라진다. 그렇다면 만보는 어디서 왔고, 걸음 수 외에 무엇을 살펴야 할까?

1만보는 과학적 연구에서 정해진 수치가 아니다. 1960년대 일본에서 걷기 운동과 함께 대중화됐고, 야마사가 1965년 ‘만보미터’를 내놓으며 건강 목표로 널리 알려졌다. 이후 스마트폰 앱과 스마트워치가 보급되면서 걸음 수를 채우고 기록하는 일이 일상에 자리 잡았다.

2025년 7월 《랜싯 공중보건》에 실린 시드니대 연구팀의 메타분석은 57개 연구를 종합했다. 하루 7000보를 걷는 사람은 2000보를 걷는 사람보다 전체 사망 위험이 47%, 치매 위험이 38%, 심혈관질환 발생 위험이 25%, 제2형 당뇨병 위험이 14% 낮았다.

전체 사망과 치매, 심혈관질환 등은 5000~7000보 이후 위험 감소 폭이 완만해졌다. 다만 이는 더 걸어도 소용없다는 뜻은 아니다. 이미 많이 걷는 사람에게 1만보는 여전히 좋은 목표가 될 수 있다.

나이에 따라 참고할 걸음 수도 다르다. 2022년 15개 연구, 4만7471명의 자료를 분석한 결과 사망 위험은 60세 이상에서 하루 6000~8000보, 60세 미만에서 8000~1만보까지 걸음 수가 늘수록 뚜렷하게 낮아졌다. 서울시 ‘손목닥터9988’도 일반 목표를 8000보로 두고 70세 이상은 5000보로 낮췄다.

개인별 건강 상태와 평소 활동량을 고려해야 하는 이유다.

걸음 수만큼 속도와 시점도 살펴볼 만하다. 빠르게 걷는 것이 건강에 도움이 된다는 연구가 있지만, 걸음 수를 고려한 뒤 속도의 효과가 뚜렷하지 않았다는 분석도 있어 적게 걷는 사람은 우선 걸음 수를 늘리는 편이 합리적이다.

혈당 관리가 필요하다면 식사 뒤 일찍 가볍게 움직이는 것이 식사 전 운동보다 식후 혈당을 낮추는 데 유리했다. 오래 앉아 있는 중간에 잠깐 걷는 것도 계속 앉아 있는 것보다 식후 혈당과 인슐린 반응을 개선했다.