하루 1만보 걷기, 꼭 채워야 할까? 연구가 제시한 현실적인 기준

하루 1만보는 건강을 위한 필수 기준일까. 연구가 제시하는 답은 ‘꼭 그렇지는 않다’다. 1만보는 과학적 연구에서 정한 목표가 아니라, 1960년대 일본에서 걷기 운동이 확산되며 널리 알려진 숫자다. 일본 야마사는 1965년 ‘만보미터’를 출시했고, 이후 만보가 걷기의 대표 기준처럼 자리 잡았다.

2025년 7월 국제학술지 《랜싯 공중보건》에 실린 호주 시드니대 연구팀의 메타분석은 57개 연구를 종합했다. 하루 7000보를 걷는 사람은 2000보를 걷는 사람보다 전체 사망 위험이 47%, 치매 위험이 38%, 심혈관질환 발생 위험이 25%, 제2형 당뇨병 위험이 14% 낮았다.

전체 사망과 심혈관질환, 치매 위험은 5000~7000보 이후 감소 폭이 완만해졌다. 그렇다고 더 걷는 것이 무의미하다는 뜻은 아니다. 이미 활동량이 많은 사람에게 1만보는 여전히 좋은 목표가 될 수 있다.

적정 걸음 수는 나이에 따라서도 다르다. 2022년 15개 연구, 총 4만7471명의 자료를 분석한 결과, 사망 위험은 60세 이상에서 하루 6000~8000보, 60세 미만에서 8000~1만보까지 걸음 수가 늘수록 뚜렷하게 낮아졌다. 다만 1만보를 넘겼을 때 건강상 이점이 더 커진다는 근거는 명확하지 않다.

서울시의 ‘손목닥터9988’도 하루 8000보를 기본 목표로 삼고 70세 이상은 5000보로 낮춰, 나이에 따라 기준을 달리한다.

걸음 수만 채우기보다 걷는 방식도 살펴볼 만하다. 빠르게 걷는 사람에게서 건강 위험이 낮게 나타난 연구가 있지만, 걸음 수와 별개로 속도가 미치는 영향은 연구마다 일치하지 않는다. 적게 걷고 있다면 먼저 걸음 수를 늘리고, 몸 상태가 허락할 때 속도를 높이는 접근이 현실적이다.

혈당 관리가 목적이라면 식사 전보다 식사 뒤 일찍 움직이는 편이 식후 혈당을 낮추는 데 유리하다는 메타분석 결과도 있다.