당뇨 전문의가 경고한 식습관, 아침을 거르면 혈당 반응은 어떻게 달라질까

일본 당뇨병 전문의 이치하라 유미에는 인터뷰에서 혈당 조절에 영향을 줄 수 있는 습관으로 아침 결식, 탄수화물·당류 위주의 아침 식사, 수면 부족, 식후에 움직이지 않는 행동을 꼽았다.

아침을 거르면 다음 끼니의 혈당 반응이 커지고 과식할 위험도 높아질 수 있다고 설명했다.

‘당뇨병 관리(Diabetes Care)’에 실린 2형당뇨병 환자 연구에서는 아침을 거른 사람의 식후 혈당 반응이 아침을 먹은 경우보다 점심 때 36.8%, 저녁 때 26.6% 높았다.

인슐린 반응은 점심 식후 17%, 저녁 식후 7.9% 낮았다. 아침 메뉴도 살펴야 한다.

빵이나 주먹밥만 먹고 달콤한 라떼·주스를 곁들이는 식사는 탄수화물과 당류 위주가 될 수 있다.

이치하라 전문의는 단백질과 채소, 해조류, 버섯류를 함께 먹도록 조언했다.

달걀과 그릭 요거트 같은 저지방 단백질 식품에 통곡물 빵·현미·고구마처럼 식이섬유가 풍부한 탄수화물을 곁들이는 방식이다.

수면 부족도 혈당 관리와 관련된다.

건강한 성인이 8일간 매일 10시간 잔 뒤 7일간 5시간씩 자도록 한 연구에서는 수면 제한 후 인슐린 민감도가 평균 20% 낮아졌다.

별도의 시카고대 연구에서 수면 시간이 5.5시간인 조건의 간식 섭취 열량은 평균 1087kcal로, 8.5시간 잔 조건의 866kcal보다 많았다.

원문은 매일 7~8시간 자고 잠들고 깨는 시간을 규칙적으로 유지하라고 권한다.

식후에는 10분이라도 걷거나 집안일을 하며 움직이는 방법이 제시됐다. 가벼운 근육 수축도 포도당 소모를 촉진할 수 있다.

‘Diabetologia’에 실린 2형당뇨병 환자 비교 연구에서는 매일 30분 걷는 그룹보다 매 식사 뒤 10분 걷는 그룹의 식후 혈당 반응 지표가 유의미하게 낮았다.

차이는 탄수화물이 많은 식사를 한 뒤 더 두드러졌다.