라면 나트륨 섭취, 스프와 채소는 어떻게 조절할까?

라면에 대파나 양파를 넣으면 맛과 영양을 보완할 수 있지만, 채소가 나트륨을 없애 주지는 않는다. 섭취량을 줄이려면 스프와 국물을 먼저 조절하고, 채소는 부족한 맛을 채우는 재료로 활용하는 것이 핵심이다.

식품의약품안전처에 따르면 2023년 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3136mg으로, 세계보건기구(WHO)의 권고량인 2000mg의 1.6배였다. 30~40대는 하루 평균 3389mg을 섭취했다. 라면과 배추김치는 65세 이상을 제외한 모든 연령대에서 나트륨 섭취 주요 음식 1·2위였다.

컵라면 한 용기에는 평균 1700~1800mg의 나트륨이 들어 있어 하루 권고량의 85~90%에 해당한다. 한 영양 매체는 라면 나트륨의 70~90%가 스프에 포함된다고 설명한다. 스프를 절반만 사용하면 나트륨을 30~50% 줄일 수 있다는 분석도 있다.

국물은 남기거나 건더기 위주로 먹고, 국그릇 대신 밥그릇 크기의 그릇을 쓰면 국물 섭취량을 줄이는 데 도움이 된다.

스프를 줄여 맛이 부족할 때는 대파·양파·버섯을 더하거나 소금과 장류 대신 표고·다시마·멸치가루로 감칠맛을 낼 수 있다. 토마토나 청경채처럼 칼륨이 풍부한 채소는 체내 나트륨 균형을 돕는 재료로 소개된다. 그러나 채소를 넣어도 라면의 나트륨 함량 자체가 낮아지는 것은 아니다.

김치 대신 생채소나 덜 짠 반찬을 곁들이는 편이 낫고, 신장 기능이 떨어졌거나 칼륨 섭취를 제한해야 하는 사람은 채소를 늘리기 전 의료진과 상담해야 한다.

나트륨은 라면 외에도 면·만두류, 김치류, 국·탕류, 볶음류, 찌개·전골류에서 하루 섭취량의 절반 이상이 나온다. 식당에서 한 끼에 섭취하는 나트륨은 1522mg으로 가정식의 1031mg보다 많다.

따라서 라면을 먹을 때 스프와 국물을 줄이는 것뿐 아니라 짠 반찬을 피하고, 다른 끼니의 국물과 염장 식품도 살피는 것이 하루 섭취량 관리에 중요하다.