건강 유지 걷기량, 하루 1만보는 꼭 채워야 할까?

건강을 위해 하루 1만보를 꼭 채워야 하는 것은 아니다. 연구에서는 그보다 적은 걸음 수에서도 건강상 이점이 관찰됐으며, 걸음 수만으로 운동 효과를 판단하기는 어렵다.

2025년 7월 국제학술지 ‘랜싯 공중보건’에는 하루 걸음 수와 건강의 관계를 분석한 체계적 문헌고찰·메타분석이 실렸다. 호주 시드니대 딩딩 교수 등이 이끈 연구진은 추적 관찰 집단 35곳의 연구 57편을 검토하고, 그중 31편의 결과를 종합했다.

하루 약 2000보를 걷는 사람과 비교해 7000보를 걷는 사람은 전체 사망 위험이 47%, 심혈관질환 발생 위험이 25%, 치매 위험이 38% 낮게 관찰됐다. 이는 관찰된 연관성이며, 걷기가 위험을 그만큼 직접 낮춘다고 단정할 수는 없다.

걸음 수가 늘수록 이점이 커지는 경향은 있었지만, 전체 사망과 심혈관질환, 치매, 낙상 등의 위험 감소 곡선은 대체로 하루 5000~7000보 부근부터 완만해졌다. 2019년 미국의학협회 내과학회지에 실린 연구에서는 평균 72세 여성 1만6741명을 평균 4.3년 추적했다.

하루 약 4400보를 걷는 여성은 약 2700보를 걷는 여성보다 사망 위험이 낮았고, 걸음 수 증가에 따른 위험 감소 폭은 약 7500보 이후 완만해졌다. 이 결과는 모든 연령대에 같은 목표를 제시하는 것은 아니지만, 1만보에 못 미쳐도 이점이 관찰될 수 있음을 보여준다.

따라서 중장년 이후에는 하루 걸음 수와 함께 걷는 강도, 앉아 있는 시간을 줄이는 일도 살펴볼 필요가 있다. 다만 연구가 제시한 내용은 특정 걸음 수를 모든 사람에게 적용할 권장 기준이 아니다.

하루 1만보라는 숫자는 과학적으로 정해진 최적 기준이라기보다 걷기를 독려하는 목표에서 널리 알려졌다. 1964년 도쿄올림픽을 전후해 일본에서 운동 부족에 대한 관심이 커졌고, 만보계 제조사 야마사는 1965년 ‘만포케이’를 출시했다. 이름은 ‘1만보 측정기’라는 뜻이다.

운동·보건 연구자 하타노 요시히로의 보행 장려 활동도 목표가 알려지는 데 영향을 미쳤다. 만보계는 걸음 수를 확인하며 걷기를 실천하도록 돕는 도구였고, 오늘날에는 스마트폰과 스마트워치가 그 역할을 이어가고 있다.