노인을 위한 4분 하체 운동? 상체 동작도 포함된 근력운동의 효과는

하루 4분 근력운동을 꾸준히 하면 노년기 신체 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 다만 운동은 하체에만 초점을 둔 프로그램이 아니었다. 미국 펜실베이니아주립대 의대 연구팀은 65세 이상 97명을 운동군과 대조군에 무작위 배정해 효과를 살폈다.

참가자의 평균 연령은 74세였고, 평소 운동량은 일주일 평균 18분이었다.

운동군은 팔굽혀펴기, 의자에서 일어서기, 탄력 밴드로 양팔 당기기, 계단 오르내리기를 매일 했다. 각 동작을 30초간 하고 30초간 쉬는 방식으로 네 동작을 진행해 모두 4분이 걸렸다. 신체 능력에 맞게 난이도를 조절해, 바닥에서 팔굽혀펴기하기 어려우면 벽이나 조리대를 짚고 하도록 했다.

의자에서 일어나기 힘든 참가자는 손으로 무릎을 짚었고, 근력이 향상되면 운동 강도를 높였다.

12주 후 운동군은 대조군보다 30초 동안 의자에서 일어서는 횟수가 평균 4.2회 더 늘었고, 한 발로 균형을 유지하는 시간은 3.6초 더 길어졌다. 앉았다 일어서기 검사에 걸리는 시간도 2.3초 더 단축됐다. 이는 걷기나 계단 오르기, 의자에서 일어나기와 관련된 신체 기능의 변화다.

다만 연구가 직접 측정한 것은 기능 검사 결과이며, 실제 낙상 발생이나 요양시설 입소 위험의 감소는 확인하지 않았다.

참가자들은 연구 기간 전체 날짜의 81%에 운동을 실천했다. 연구팀은 운동 시간이 짧고 동작이 간단해 일상에서 이어가기 쉬웠을 것으로 분석했다. 따라서 이 결과는 짧은 운동도 신체 기능에 변화를 줄 수 있음을 보여주지만, 낙상 예방 효과까지 입증한 것으로 해석해서는 안 된다.

연구 결과는 국제학술지 《플로스 원(PLOS One)》에 게재됐다.