등산을 위한 산행 팁: 오르막과 하산길은 어떻게 걸을까

단풍철 산행에서 체력을 아끼는 요령은 무조건 빠르게 걷는 것이 아니다. 산림청 국립등산학교는 걷고 쉬는 법을 익히면 덜 피곤하고 안전하게 산을 오를 수 있다고 설명한다. 특히 하산 중에는 사고가 더 많고 부상 정도도 심하며, 거의 모든 부상 사고가 하산 중에 발생한다고 전했다.

오르막과 내리막, 지형에 따라 보행법을 달리해야 하는 이유다.

출발 직후에는 몸을 데우듯 천천히 걷고, 이후에도 숨이 가빠지지 않는 속도를 유지한다. 산행을 시작한 지 20여 분 지나 쉬고 싶어도 바로 멈추기보다 속도를 낮춰 꾸준히 오르는 편이 체력 안배에 도움이 된다. 지친 뒤 쉬면 회복에 시간이 걸리므로 그 전에 적당히 쉬되, 휴식이 너무 길어 근육이 식지 않도록 한다.

발은 팔자 모양 대신 11자로 놓는다. 일행과 함께라면 체력이 낮거나 컨디션이 좋지 않은 사람에게 속도를 맞추고, 앞사람과 충분한 거리를 둔다.

오르막에서는 발끝·무릎·명치가 일직선이 되도록 몸을 세우고, 발바닥 전체로 땅을 딛는다. 체중을 실어 한쪽 다리로 자연스럽게 일어설 수 있을 정도로 보폭을 정한다. 발만 내려다보면 앞길을 살피지 못해 나무에 머리를 부딪치거나 눈을 찔릴 수 있으므로 전방도 자주 확인한다. 긴 오르막에서는 ‘레스트 스텝’을 활용할 수 있다.

앞쪽 다리를 들어 힘을 빼는 동안 반대쪽 다리를 뻗어 근육이 걸음마다 잠깐 쉬게 하는 방식이다. 뒷다리가 앞으로 올 때 숨을 들이쉬고, 다음 발을 내디딜 때 내쉰다. 한 걸음에 1.3~1.5초, 1분에 40걸음 안팎이 기준이다. 좁고 가파른 길에서는 발을 일직선으로 옮기는 ‘타이거 스텝’이 유용하다.

보폭이 좁아지고 무게 중심의 이동이 직선에 가까워져 비교적 적은 힘으로 걸을 수 있다. 호흡은 걸음에 맞추고, 날숨은 입을 작게 해 길게 내쉰다.

하산할 때는 보폭과 속도를 줄이고 무릎을 가볍게 굽혀 다리 근육으로 체중을 버틴다. 발을 놓기 전 디딜 곳을 확인하고, 흔들릴 수 있는 바위 가장자리는 피한다. 위험할 정도로 급경사라면 몸 전체를 돌려 양손을 사용하며 천천히 내려온다.

비 온 뒤 진흙길에서는 보폭을 좁히고 발바닥 전체로 지면을 누르듯 걸으며, 등산용 스틱이 있으면 사용한다. 젖은 바위는 되도록 우회하고, 이끼 낀 바위를 밟아야 한다면 발로 여러 번 문지른 뒤 디딘다. 계곡은 상류에서 얕고 물살이 약한 곳을 찾고, 무릎 이상 깊으면 건너지 않는다.

건널 때는 등산화를 신은 채 하류 방향으로 비스듬히 이동하며 발을 바닥에 끌듯 천천히 민다. 돌이 움직일 수 있는 너덜지대에서는 발을 내딛기 전 주변을 살피고, 돌을 쌓아 만든 표식도 확인한다.