나이대별 건강 유지에 적절한 걸음 수가 따로 있을까? 1만보 연구의 답

하루 1만보를 채워야 건강에 도움이 되는 것은 아니다. 연구 결과에서는 그보다 적게 걸어도 건강상 이점이 관찰됐다. 다만 걸음 수만 볼 것이 아니라 걷는 강도와 앉아 있는 시간을 줄이는 일도 살펴볼 필요가 있다.

2025년 7월 국제학술지 ‘랜싯 공중보건’에는 하루 걸음 수와 건강의 관계를 분석한 체계적 문헌고찰·메타분석이 실렸다. 시드니대 딩딩 교수 등이 이끈 연구진은 35개 추적 관찰 집단의 57개 연구를 검토하고, 그중 31개 연구 결과를 종합 분석했다.

하루 약 2000보를 걷는 사람과 비교했을 때 7000보를 걷는 사람은 전체 사망 위험이 47%, 심혈관질환 발생 위험이 25%, 치매 위험이 38% 낮게 관찰됐다. 이는 관찰된 연관성이지, 7000보가 모든 사람에게 같은 효과를 보장한다는 뜻은 아니다.

걸음 수가 늘수록 이점은 커졌지만 전체 사망·심혈관질환·치매·낙상 위험의 감소 곡선은 대체로 하루 5000~7000보 부근부터 완만해졌다. 따라서 1만보를 채워야만 건강상 이점이 생긴다고 보기는 어렵다.

고령 여성 대상 연구에서도 비슷한 양상이 나타났다. 2019년 미국의학협회 내과학회지에 발표된 연구에서 하버드의대와 브리검여성병원 연구진은 평균 72세 여성 1만6741명을 평균 4.3년 추적했다.

하루 약 4400보를 걷는 여성은 약 2700보를 걷는 여성보다 사망 위험이 낮았고, 걸음 수가 늘면서 위험이 감소하다 약 7500보 이후 감소 폭이 줄었다. 이 역시 특정 여성 집단을 관찰한 결과로, 나이대별 권장 걸음 수를 확정한 것은 아니다.

하루 1만보가 익숙한 목표가 된 배경에는 1960년대 일본의 만보계가 있다. 1964년 도쿄올림픽 전후 운동 부족에 대한 관심이 커지자 제조사 야마사는 1965년 ‘1만보 측정기’라는 뜻의 ‘만포케이’를 출시했다. 운동·보건 연구자 하타노 요시히로도 걸음 수를 늘리자는 목표를 알리는 데 영향을 미쳤다.

1만보는 모든 사람에게 최적인 수치라는 과학적 합의보다 걷기를 독려하는 실천 목표에 가까웠다. 걸음 수를 확인하는 도구는 한국에서도 만보계에서 오늘날의 스마트폰과 스마트워치로 이어졌다.