‘나이에 따른 건강 걷기 기준’은 있을까? 연구가 본 하루 1만보

건강을 위해 하루 1만보를 반드시 채워야 할까. 연구 결과는 그렇지 않다. 1만보에 못 미쳐도 건강상 이점을 기대할 수 있고, 중장년 이후에는 걸음 수뿐 아니라 걷는 강도와 앉아 있는 시간도 함께 살펴야 한다. 다만 소개된 연구는 연령별 걸음 수를 처방하는 기준이 아니라, 걸음 수와 건강의 관계를 보여준다.

2025년 7월 국제학술지 ‘랜싯 공중보건’에 실린 메타분석은 35개 추적 관찰 집단의 57개 연구를 검토하고, 이 중 31개 연구를 종합했다. 하루 약 2000보를 걷는 사람과 비교하면 7000보를 걷는 사람은 전체 사망 위험이 47%, 심혈관질환 발생 위험이 25%, 치매 위험이 38% 낮게 관찰됐다.

걸음 수가 늘수록 이점이 커졌지만, 전체 사망·심혈관질환·치매·낙상 위험의 감소 곡선은 대체로 하루 5000~7000보 부근부터 완만해졌다.

고령 여성 대상 연구에서도 비슷한 흐름이 나타났다. 미국의학협회 내과학회지에 2019년 발표된 이 연구는 하버드의대와 브리검여성병원 연구진이 수행했다. 평균 72세 여성 1만6741명을 평균 4.3년 추적한 결과, 하루 약 4400보를 걷는 여성은 약 2700보를 걷는 여성보다 사망 위험이 낮았다.

걸음 수가 늘면서 위험이 감소하다 약 7500보 이후 감소 폭이 완만해졌다.

그렇다면 1만보는 어디서 왔을까. 1964년 도쿄올림픽 전후 일본에서 운동 부족에 대한 관심이 커졌고, 만보계 제조사 야마사는 1965년 ‘만포케이’, 즉 ‘1만보 측정기’를 출시했다. 하타노 요시히로의 활동도 걸음 수를 늘리자는 목표를 알리는 데 영향을 줬다.

1만보는 모든 사람에게 최적인 건강 기준이라는 과학적 합의에서 나온 숫자라기보다, 걷기를 권하는 실천 목표에 가까웠다.

만보계는 걸음 수를 눈으로 확인하고 목표를 실천하도록 돕는 도구였다. 한국에서도 허리춤에 만보계를 차고 걷던 사람들이 있었고, 오늘날에는 스마트폰과 스마트워치가 그 역할을 이어받았다. 하루 1만보 목표는 지금도 널리 통용되지만, 연구 결과는 반드시 그 숫자를 채워야 하는 것은 아님을 보여준다.