걷기량, 하루 1만보가 꼭 필요할까? 연구가 본 건강 효과

하루 1만보를 채우지 못해도 건강상 이점은 관찰됐다. 연구 결과를 보면 걷는 양이 늘수록 건강 위험이 낮아지는 경향이 있지만, 1만보가 모든 사람에게 반드시 필요한 기준은 아니다.

2025년 7월 국제학술지 ‘랜싯 공중보건’에 실린 체계적 문헌고찰·메타분석은 35개 추적 관찰 집단의 57개 연구를 검토하고, 그중 31개 연구 결과를 종합했다.

하루 약 2000보를 걷는 사람과 비교했을 때 7000보를 걷는 사람은 전체 사망 위험이 47%, 심혈관질환 발생 위험이 25%, 치매 위험이 38% 낮게 관찰됐다. 이는 걸음 수와 건강 결과의 관계를 보여주는 관찰 연구 결과이지, 걸음 수만으로 위험이 낮아진다고 입증한 것은 아니다.

걸음 수가 늘면서 건강상 이점도 커졌지만, 전체 사망과 심혈관질환 발생, 치매, 낙상 등의 위험 감소 곡선은 대체로 하루 5000~7000보 부근에서 완만해졌다. 따라서 1만보에 도달하지 못했다고 해서 효과가 없다고 볼 수는 없다.

원문은 중장년 이후에는 걷는 양뿐 아니라 움직이는 강도와 앉아 있는 시간도 살펴볼 필요가 있다고 설명한다.

2019년 미국의학협회 내과학회지에 실린 연구는 평균 72세 여성 1만6741명을 평균 4.3년 추적했다. 하루 약 4400보를 걷는 여성은 약 2700보를 걷는 여성보다 사망 위험이 낮았으며, 걸음 수가 늘수록 위험이 감소하다 약 7500보 이후 감소 폭이 완만해졌다.

이 연구는 특정 연령대 여성의 결과이지, 모든 연령대에 적용할 권장 걸음 수를 정한 것은 아니다.

하루 1만보가 널리 알려진 배경에는 1960년대 일본의 만보계가 있다. 1964년 도쿄올림픽 전후 운동 부족에 대한 관심이 커지자 제조사 야마사는 1965년 ‘만포케이’를 출시했다. 이름은 ‘1만보 측정기’라는 뜻이며, 운동·보건 연구자 하타노 요시히로도 걸음 수를 늘리자는 목표를 알리는 데 영향을 미쳤다.

당시 1만보는 모든 사람에게 최적인 건강 기준이라는 과학적 합의라기보다 걷기를 독려하는 실천 목표에 가까웠다. 걸음 수를 눈으로 확인하게 해준 만보계는 한국에서도 허리춤에 차고 걷는 데 쓰였고, 오늘날에는 스마트폰과 스마트워치가 그 역할을 이어가고 있다.