당화혈색소 5.9%와 생활습관, 밥을 끊지 않고 무엇부터 바꿀까?

건강검진에서 당화혈색소가 5.9%로 나왔다면 당뇨병 진단을 받은 것은 아니지만, 혈당 관리에 신경 쓸 때다. 대한당뇨병학회 기준으로 5.7% 미만은 정상, 5.7~6.4%는 당뇨병 전단계, 6.5% 이상은 당뇨병 진단 기준이다. 당화혈색소는 검사 직전의 혈당이 아니라 최근 약 2~3개월의 평균적인 혈당 상태를 반영한다.

먼저 바꿀 것은 탄수화물을 끊는 식단이 아니라 먹는 종류와 양이다. 흰쌀밥이나 흰빵, 과자 같은 정제 탄수화물은 줄이고, 잡곡·채소·콩류처럼 식이섬유가 많은 식품을 곁들이는 방식부터 시도할 수 있다. 설탕이 든 커피와 탄산음료, 과일주스는 마시기 쉽고 당류 섭취가 늘 수 있어 물이나 무가당 음료로 바꾸는 편이 낫다.

과일은 주스보다 통째로 적정량 먹는다.

식후 움직임도 실천하기 좋은 출발점이다. 식사를 마친 뒤 10~15분 걷고, 이를 꾸준한 운동과 함께 이어간다. 미국당뇨병학회는 당뇨병 예방을 위해 주 150분 이상의 중강도 운동을 권고한다.

약간 숨이 차지만 대화할 수 있는 빠른 걷기를 하루 30분씩 주 5일 하는 방법이 이에 해당하며, 스쿼트나 계단 오르기 같은 근력운동도 곁들일 수 있다.

체중 숫자만 좇기보다 허리둘레와 복부 지방을 살피는 것도 중요하다. 다만 정상 체중이라고 관리가 불필요한 것은 아니며, 적절한 체중 목표는 건강 상태에 따라 다르다. 수면은 성인 기준 하루 7~9시간을 목표로 하고 잠드는 시간과 기상 시간을 일정하게 유지한다.

충분히 잤는데도 낮에 심하게 졸리거나 수면무호흡이 의심되면 의료진과 상담할 필요가 있다.

전단계라고 매일 혈당을 재며 불안해할 필요는 없지만, 검진 결과를 잊어서는 안 된다. 당뇨병학회는 당뇨병 전단계인 사람에게 적어도 1년에 한 번 당뇨병 발생 여부를 검사하도록 권고한다. 생활습관을 바꾼 뒤 약 3개월 후 당화혈색소를 다시 확인할지는 의료진과 상의할 수 있다.

빈혈이나 일부 혈액·신장 질환은 수치에 영향을 줄 수 있으므로, 당화혈색소와 공복혈당이 맞지 않으면 추가 검사가 필요할 수 있다.