아침 식단의 건강상 함정, 시리얼은 왜 먹고도 금방 배고플까?

우유만 부으면 간편하게 먹을 수 있어 아침 식사로 인기인 시리얼. 하지만 제품에 따라 당류가 많고 식이섬유가 적어 식후 혈당을 빠르게 올리거나, 얼마 지나지 않아 다시 허기를 느끼게 할 수 있다.

영국 가정의학과 전문의 데이비드 웨인스타인 박사는 시리얼이 건강식처럼 홍보되지만 2시간 안에 배고픔을 부를 수 있다며 포장에 경고 문구를 붙여야 할 정도라고 말했다.

그 차이는 연구에서도 관찰됐다. 2015년 브라질 히우그란지두술연방대 연구진은 제2형 당뇨병 환자 14명에게 혈당지수와 식이섬유 함량이 다른 아침 식사 네 가지를 제공하고 3시간 동안 반응을 측정했다.

혈당지수가 높고 식이섬유가 적은 식사는 혈당 반응이 더 컸으며, 혈당지수가 높은 식사끼리 비교해도 식이섬유가 적은 쪽에서 인슐린 반응이 더 컸다. 설탕·시럽·초콜릿·마시멜로가 들어간 제품이나 정제 곡물 위주 제품은 성분표를 살펴야 하는 이유다.

고를 때는 원재료명에 귀리·통밀·보리 같은 통곡물이 있는지, 영양성분표의 당류와 식이섬유가 어떤지 확인하는 편이 좋다. ‘통곡물’이나 ‘고섬유질’ 표시만으로 당류 함량까지 낮다고 볼 수는 없다.

제품마다 1회 제공량도 다르므로 비교할 때는 같은 중량을 기준으로 보고, 실제로 담는 양이 표시량보다 많다면 당류와 열량도 그만큼 늘 수 있다는 점을 유의해야 한다.

시리얼을 먹는 방식과 건강 지표의 연관성을 살핀 연구도 있다. 2025년 국제학술지에 발표된 분석은 영국 바이오뱅크 성인 18만6168명(40~69세)의 식사 기록과 사망 자료를 약 13년간 추적했다.

시리얼에 말린 과일을 넣어 먹었다고 답한 사람은 시리얼을 먹지 않은 사람보다 심혈관질환 사망 위험이 18%, 암 사망 위험이 11% 낮게 나타났다. 이는 관찰된 연관성이지 말린 과일이 위험을 낮춘다는 인과관계를 입증한 것은 아니다.

우유나 무가당 요거트에 견과류·생과일을 곁들이면 단백질과 식이섬유를 보탤 수 있으며, 당류가 농축된 말린 과일은 양을 조절하는 것이 좋다.