키가 줄어들 때 해볼 운동 동작, 하루 10분 목·어깨·등을 함께 관리하려면

나이가 들면 디스크 높이가 낮아지거나 골다공증·척추 압박골절로 척추뼈 모양이 달라져 키가 줄고 등이 굽을 수 있다. 하지만 구부정한 자세가 모두 노화 탓은 아니다. 목과 어깨, 등 근육을 함께 움직이면 자세와 움직임을 관리하는 데 도움이 된다.

60세 이후 굽은 등을 위한 하루 10분 운동으로 소개된 여섯 동작은 젊을 때 키를 되찾기보다 근력과 균형, 일상생활의 독립성을 유지하는 데 초점을 둔다.

첫째, 턱 당기기는 고개를 숙이지 않고 턱을 수평으로 뒤로 살짝 밀어 5초 유지한 뒤 8~10회 반복한다. 목에 힘을 과하게 주지 않는다. 둘째, 월 엔젤은 벽에 등을 대고 팔을 축구 골대 모양으로 만든 다음, 가능한 범위에서 벽을 따라 천천히 위아래로 움직인다. 8~10회가 기준이며 어깨가 불편하면 범위를 줄인다.

셋째, 밴드 로우는 가슴 높이에 고정한 밴드를 팔꿈치가 몸통에 가깝도록 뒤로 당겨 등 상부와 날개뼈 주변을 단련한다. 10~15회 반복하고, 밴드가 없다면 의자에 앉아 날개뼈를 부드럽게 모았다 풀어도 된다.

넷째, 단단한 의자에 앉아 가슴뼈를 가볍게 들어 등 상부를 펴는 등뼈 펴기는 6~8회 한다. 허리를 과하게 꺾지 말아야 하며 골다공증이나 압박골절이 있다면 먼저 전문가와 상담한다. 다섯째, 문틀 가슴 스트레칭은 한쪽 팔뚝을 문틀에 대고 몸을 앞으로 옮겨 가슴 앞쪽이 가볍게 당기는 지점에서 20~30초 유지한다.

양쪽을 두 번씩 하되 찌르는 통증이 생기면 멈춘다. 여섯째, 벽에 기대어 정수리가 위로 길어진다는 느낌으로 20~30초 자세를 유지하고 세 차례 반복한다.

운동은 드물게 오래 하기보다 매일 짧게 이어가는 것이 권장된다. 평소 스마트폰을 눈높이에 가깝게 들고, 컴퓨터 화면은 고개를 깊이 숙이지 않아도 보이도록 둔다. 한 자세에 오래 머물지 말고 틈틈이 일어나 걷거나 어깨를 움직이는 것도 중요하다.

다만 1년 사이 키가 약 5㎝ 줄었거나 가벼운 충격 뒤 등 통증이 생기고 갑자기 등이 굽었다면 운동만으로 넘기지 말고 의료기관에서 원인을 평가받아야 한다.