단백질 보충제 과다 섭취의 건강 위험, 신장에는 누구나 부담일까?

아침 단백질 음료에 점심 닭가슴살, 운동 뒤 보충제까지 더하면 근육이 더 잘 자랄까. 미국 영양 전문가 4명의 조언을 전한 영국 일간 가디언은 단백질이 근육 형성과 회복에 중요하지만, 필요량을 넘겨 먹는다고 효과가 커지는 것은 아니라고 설명했다.

코네티컷대 영양학과 낸시 로드리게스 교수는 보충제를 하루 다섯 스푼 먹어도 그 안의 아미노산을 모두 근육 만드는 데 쓸 수는 없다고 지적했다. 단백질은 아미노산으로 분해돼 근육과 조직을 만드는 데 쓰인다. 남는 아미노산은 에너지원 등으로 대사되고, 이때 생긴 질소 노폐물은 간과 신장을 거쳐 배출된다.

건강한 성인의 기본 권장량은 하루 체중 1㎏당 약 0.8g으로, 60㎏이면 약 48g, 70㎏이면 약 56g이다. 이는 기본 필요량 기준이며, 꾸준히 근력운동을 하거나 근육 유지가 중요한 고령자는 활동량과 건강 상태에 따라 더 필요할 수 있다.

달걀·육류·생선·두부·콩·유제품에도 단백질이 있으므로 보충제를 추가하기 전 식사에서 이미 얼마나 섭취하는지 살펴야 한다. 그렇다면 고단백 식사는 신장에 해로울까. 건강한 성인이 적정 범위에서 먹는 것만으로 신장 질환이 생긴다고 단정할 근거는 충분하지 않다.

반면 만성콩팥병 환자는 노폐물 배출 부담을 고려해 섭취량 조절이 필요할 수 있다. KDIGO는 일부 환자에게 과도한 고단백 식사를 피하도록 권고하지만, 투석 환자 등은 더 많은 단백질이 필요할 수도 있어 일률적으로 줄일 문제는 아니다. 제품을 고를 때는 단백질 함량 외에 첨가당과 당알코올도 확인할 만하다.

에리스리톨이나 소르비톨은 사람에 따라 복부 팽만감이나 설사를 일으킬 수 있다. 유기농 표시가 근육 형성 효과를 보장하지는 않으며, 미국의 NSF Certified for Sport·Informed Sport 같은 제3자 인증은 표시 성분과 오염물질 검사 여부를 살펴보는 한 방법이다.

보충제는 식사로 채우기 어려운 단백질을 보충할 수 있지만, 근육 형성에는 적절한 근력운동과 휴식, 균형 잡힌 식사도 필요하다.