저녁 식사 시간, 잠들기 몇 시간 전에 끝내야 할까?

저녁은 오후 5~7시에 먹는 것이 이상적이지만, 시계의 특정 시간보다 중요한 기준은 취침 시각과의 간격이다. 미국 건강 매체 프리벤션은 20일 의사와 영양사들의 조언을 소개하며, 저녁을 잠들기 2~3시간 전에 마치라고 권했다.

밤에는 몸의 당 처리 효율과 소화기관의 움직임이 낮아져 늦은 식사가 혈당과 수면에 부담을 줄 수 있다는 설명이다.

이른 식사의 효과를 살펴본 연구도 있다. 학술지 ‘셀 메타볼리즘’에 실린 연구에서는 오후 5시에 저녁을 먹은 사람들이 늦게 먹은 사람들보다 하루 60kcal를 더 소모했다. 늦게 먹은 쪽은 지방 저장 방식이 달랐고 배고픔도 더 컸다. 다만 영양사 그레천 지머먼은 장기적인 효과를 확인하려면 연구가 더 필요하다고 짚었다.

일찍 먹으면 식후 10~15분 걸을 여유가 생겨 소화와 혈당 관리에 도움이 될 수 있다는 점도 제시됐다.

취침 간격은 특히 속쓰림이 잦은 사람에게 중요하다. 통합의학 전문의 데이나 코언은 위식도 역류질환이 있다면 식사 후 최소 3시간이 지난 뒤 눕는 편이 낫다고 설명했다. 반대로 너무 일찍 먹어 배고픈 채 잠자리에 들면 수면의 질이 떨어질 수 있다. 늦은 일정 때문에 식사가 밀렸다면 가볍게 먹고 바로 눕지 않는 것이 좋다.

늦게 먹는 것 자체가 나쁜 것은 아니지만, 푸짐하고 기름진 식사는 수면을 방해하고 속쓰림 위험을 높일 수 있다.

메뉴는 채소와 과일, 통곡물, 콩, 견과류에 올리브오일 같은 건강한 지방을 더하고 생선이나 기름기 적은 단백질을 곁들이는 지중해식 구성이 추천됐다. 밤에 허기가 남으면 치아푸딩이나 키위와 호두, 요구르트와 베리처럼 가벼운 간식을 고르고, 전문가들은 잠들기 최소 1시간 전에 먹도록 조언했다.

초가공 과자와 지방·당이 많은 디저트는 소화를 늦추고 속을 불편하게 할 수 있다. 술이나 카페인을 많이 마시면 탈수와 수면 방해가 생길 수 있다.

저녁을 가끔 거르는 것은 건강한 성인에게 대체로 괜찮지만, 허기가 커지거나 기운과 집중력이 떨어지고 이후 과식할 수 있다. 자주 건너뛰면 필요한 단백질과 식이섬유·비타민·무기질을 채우기도 어렵다. 따라서 가능한 한 취침 전 2~3시간을 확보하되, 허기와 일정에 맞춰 식사량과 구성을 조절하는 것이 중요하다.