저녁 식사 시간, 잠들기 몇 시간 전에 마쳐야 할까?

10월 20일 미국 건강 매체 프리벤션은 의사와 영양사들의 조언을 바탕으로 저녁 식사 시간과 메뉴를 소개했다. 전문가들이 이상적으로 꼽은 시간대는 오후 5~7시지만, 개인의 취침 시간에 맞춰 잠들기 2~3시간 전까지 식사를 마치는 것이 핵심이다.

밤에는 생체리듬에 따라 당을 처리하는 효율과 소화기관의 움직임이 낮아질 수 있다. 늦게 먹으면 혈당이 높아지거나 수면이 방해될 수 있고, 잠들기 직전에 먹으면 위 배출이 늦어져 더부룩함이나 속쓰림이 생길 수 있다는 게 전문가들의 설명이다. 위식도 역류질환이 있다면 식후 최소 3시간이 지난 뒤 눕는 것이 좋다.

다만 너무 일찍 먹어 허기진 채 잠자리에 드는 것도 수면의 질을 떨어뜨릴 수 있다. 야간 수업이나 가족 일정으로 늦게 먹을 때는 양을 가볍게 하고 식사 직후 눕지 않는 편이 낫다.

이른 저녁의 영향과 관련해 학술지 ‘셀 메타볼리즘’에 실린 연구에서는 오후 5시에 저녁을 먹은 사람이 늦게 먹은 사람보다 하루 60kcal를 더 소모했다. 늦게 먹은 사람은 배고픔이 더 컸고 지방을 저장하는 방식도 달랐다.

영양사 미셸 루던스타인은 잠들기 최소 3시간 전에 식사하면 대사 건강과 혈당 유지에 도움이 되고, 배고픔 호르몬 조절을 통해 야식을 줄일 수 있다고 설명했다. 다만 장기적인 효과를 확인하려면 연구가 더 필요하다는 의견도 있다. 식후 10~15분 산책할 여유가 생기는 점도 이른 식사의 이점으로 제시됐다.

저녁 메뉴로는 과일·채소·통곡물·콩·견과류에 생선이나 기름기 적은 단백질을 곁들이는 지중해식 구성이 권장됐다. 식사 후 출출하다면 치아푸딩, 키위와 호두, 체리와 피스타치오, 베리류를 곁들인 요구르트처럼 가벼운 간식을 잠들기 최소 1시간 전에 먹을 수 있다.

반면 초가공 과자나 지방·당이 많은 디저트는 속을 불편하게 할 수 있고, 술이나 카페인을 많이 마시면 탈수와 수면 방해가 생길 수 있다. 늦은 시간의 푸짐하고 기름진 식사는 소화에 부담을 주고 속쓰림 위험을 높일 수 있다.

건강한 성인이 가끔 저녁을 거르는 것은 대체로 괜찮지만, 허기와 기력 저하, 집중력 저하가 생기거나 이후 과식할 수 있다. 자주 거르면 단백질·식이섬유·비타민·무기질을 충분히 섭취하기 어려워질 수 있다.