트레이너들이 짚은 운동 실수 9가지, 몸이 그대로라면 무엇부터 바꿀까

꾸준히 운동하는데도 몸에 변화가 없다면 운동량만 늘리기보다 습관을 점검할 필요가 있다. 영국 일간 가디언은 10월 18일(현지시간) 퍼스널 트레이너와 운동 전문가들이 꼽은 대표적인 실수를 소개했다. 운동을 더 오래, 더 세게 하는 것이 늘 답은 아니라는 이야기다.

첫째는 처음부터 주 5회처럼 무리한 계획을 세우는 것. 트레이너 엘리자베스 데이비스는 주 2회 근력운동으로 시작해 익숙해지면 횟수를 늘리라고 조언했다. 둘째, 프로그램을 너무 자주 바꾸면 점진적인 향상을 확인하기 어렵다.

벤치프레스 60㎏을 5회 들었다면 같은 무게로 8회가 가능해질 때까지 연습한 뒤 중량을 높이는 식으로 목표를 세울 수 있다.

셋째는 달리기나 자전거 타기 같은 유산소 운동에만 치중하는 것이다. 근육과 근력을 유지하려면 근력운동도 필요하며, 특히 나이가 들수록 근육량 감소에 대비해 주 2~3회 병행하는 편이 좋다. 넷째로 운동 종류와 세트 수를 무작정 늘리는 것도 효율적이지 않다.

열 가지 동작을 급히 하기보다 몇 가지 동작을 정확히 수행하고 강도와 반복 횟수를 조절하는 편이 나을 수 있다.

다섯째는 운동으로 식습관을 상쇄할 수 있다고 여기는 것. 체지방 감량에는 식사량 관리가 필요하고, 근육을 늘리려면 충분한 에너지와 단백질을 섭취해야 한다. 여섯째, 식사량은 살피면서 달콤한 커피·주스·탄산음료의 당분과 열량은 빼놓는 경우도 주의해야 한다. 음료 역시 하루 섭취량에 들어간다.

일곱째는 높은 강도가 항상 더 큰 효과를 낸다고 믿는 것이다. 매일 고강도 운동을 하면 근육뿐 아니라 힘줄과 인대에도 부담이 쌓이고, 회복이 부족하면 부상 위험이 커질 수 있다. 여덟째, SNS에서 본 몸매를 단기간에 따라 하려고 식사를 지나치게 제한하면 근육까지 잃을 수 있다.

전문가들은 체력을 유지하면서 체지방을 점진적으로 줄이는 방식을 권했다.

아홉째는 헬스장에 머무는 시간과 실제 운동 시간을 혼동하는 것. 스마트폰을 보거나 대화하는 시간이 길면 한 시간 운동하더라도 운동량은 줄어든다. 시작 전에 동작과 세트 수를 정하고 휴식시간을 관리하면 시간을 더 알차게 쓸 수 있다. 성과도 체중계 숫자만으로 판단할 필요는 없다.

체중 변화가 크지 않아도 더 무거운 중량을 들거나 더 오래 걸을 수 있다면 체력이 나아졌다는 신호일 수 있다.