치매 예방 습관 5가지, 뇌에 병변이 있어도 도움이 될까?

인지 기능 저하 위험은 55세 이후 커지고, 85세 인구의 20%는 어떤 형태로든 치매를 안고 산다.

치매 예방을 둘러싼 ‘뇌를 젊게 하는 비법’이 넘치지만, 연구가 주목한 것은 특별한 묘기가 아니라 운동과 식사 같은 생활습관이다.

뇌에 치매 관련 변화가 이미 있는 사람에게도 건강한 습관과 인지 기능 사이의 연관성이 관찰됐다.

2024년 《자마 신경학》에 실린 연구는 평균 91세까지 산 586명의 사후 부검 결과를 분석했다.

참가자들은 생전에 러시대의 노화·기억 연구에 참여했고, 연구진은 20년 넘게 축적된 자료를 활용했다.

건강한 생활습관을 더 많이 지킨 사람일수록 인지 기능 저하 위험이 낮은 경향을 보였다.

베타아밀로이드 플라크가 적고 기억력·주의력 검사 점수가 높은 경우도 뇌 건강의 지표로 살폈다.

알츠하이머나 치매의 흔적이 뇌에 있다고 해서 모두 치매로 이어지는 것은 아니라는 점도 연구를 이끈 클로디안 다나 교수는 짚었다.

연구진이 꼽은 습관은 다섯 가지다.

담배를 피우지 않기, 중강도 이상 운동을 주 150분 이상 하기, 술은 여성 하루 1잔·남성 2잔 이하로 제한하기, 독서·게임·박물관 관람처럼 뇌를 자극하는 활동을 꾸준히 하기, 그리고 마인드(MIND) 식단 따르기다.

운동은 하루 30분씩 주 5일 하는 방식이 한 예다.

이 결과는 생활습관이 치매를 막는다고 단정하기보다, 건강한 습관과 더 나은 인지 기능이 함께 나타났다는 근거로 읽을 필요가 있다.

마인드 식단은 지중해식 식단의 요소를 받아들인 식물성 위주 식사다.

과일과 채소, 견과류, 콩, 올리브오일, 통곡물을 충분히 먹는 것이 핵심이다.

영양사 제시카 코딩은 식물성 식품에 든 폴리페놀과 염증·장·심장 건강의 연관성을 설명했다.

혈관이 많은 뇌는 심혈관 건강과도 맞닿아 있다.

두뇌 활동도 십자말풀이나 외국어 공부에 한정되지 않는다.

즐겁지만 적당히 도전적인 활동을 골라 꾸준히 하고, 체계적인 인지 훈련이나 지역 대학 강좌를 활용하는 방법도 소개됐다.