다이어트가 어려워지는 이유, 체중 감량이 더딜 때 무엇을 점검할까?

식사량을 조절하고 운동을 꾸준히 하는데도 체중이 기대만큼 줄지 않는다면, 더 적게 먹기 전에 몸의 변화와 생활습관을 살펴볼 필요가 있다. 10월 19일 소개된 건강 정보는 근육 감소, 식단의 질, 운동 후 섭취량, 질병과 약물 등 네 가지 요인을 짚었다.

복부 내장지방이 과도하게 쌓이면 인슐린 저항성이 높아지고 혈당·혈압·혈중 지질에 악영향을 줄 수 있으며, 제2형 당뇨병과 심혈관질환 위험도 커진다.

첫째는 나이에 따른 근육량 감소다. 근육이 줄면 소비 에너지도 감소해 젊을 때와 같은 식사량과 운동량을 유지해도 체중 관리가 어려워질 수 있다. 신체활동이 줄거나 수면의 질이 떨어지는 것도 영향을 준다. 여성은 폐경 전후 에스트로겐 변화와 노화가 겹치면서 엉덩이·허벅지보다 복부에 지방이 집중되기도 한다.

이때 무조건 식사량을 줄이기보다 단백질을 충분히 먹고 근력운동을 병행하며, 수면과 식사 시간을 규칙적으로 관리하는 방법이 권장된다.

둘째는 정제 탄수화물과 당류가 많은 식사다. 흰 밀가루 빵과 과자, 단 음료, 가공식품은 적은 양으로도 열량을 많이 섭취하게 만들 수 있고 포만감이 오래가지 않아 간식이나 추가 식사로 이어지기 쉽다. 이런 식단은 혈당 조절에도 불리하며, 장기적으로 과도한 열량 섭취와 체지방 축적을 일으킬 수 있다.

채소·과일·콩류·견과류를 다양하게 먹고, 흰쌀이나 흰 빵만 먹기보다 현미와 통곡물빵을 활용하면 식단의 질을 높이는 데 도움이 된다.

셋째는 운동 뒤 늘어나는 섭취량이다. 운동으로 열량을 소비해도 허기 때문에 간식이나 식사량이 늘면 소비한 에너지를 상당 부분 다시 섭취할 수 있다. 유산소운동과 근력운동을 지속 가능한 수준으로 병행하고, 식사 기록으로 간식과 음료까지 점검하는 이유다.

넷째는 건강 상태나 복용 약물이다. 체중이 예상과 달리 증가하거나 피로와 무기력감이 심하면 공복혈당·당화혈색소 검사 등으로 혈당 상태를 확인할 수 있다. 갑상선기능저하증, 우울증, 수면장애뿐 아니라 일부 항우울제와 스테로이드, 정신건강의학과 약물, 호르몬 관련 치료제도 체중에 영향을 줄 수 있다.

체중 증가만으로 원인을 단정할 수는 없다. 약을 임의로 끊지 말고 변화가 지속되거나 다른 증상이 동반되면 의료진과 건강 상태 및 약물 영향을 함께 살펴야 한다.