식후 짧은 운동과 혈당 관리, 2분 걷기는 어떻게 도움이 될까?

점심을 먹고 곧바로 책상 앞에 앉는 습관이 있다면, 자리에서 일어나 가볍게 걷는 것만으로도 식후 혈당 관리에 보탬이 될 수 있다. 미국 툴레인대 의대 골드링 요리의학센터 의료 책임자인 흉부외과 전문의 로널드 R. 퀸턴 박사는 식사 직후 2분 정도 산책하면 혈당 상승을 억제하는 데 도움이 된다고 설명했다.

음식 속 탄수화물은 포도당으로 분해돼 혈액으로 들어가고, 췌장은 인슐린을 분비해 혈당을 조절한다. 식후 움직이지 않고 앉아 있으면 혈당이 급격히 올랐다가 떨어지는 이른바 ‘혈당 스파이크’가 나타날 수 있으며, 오후의 졸림과 피로감으로 이어질 수 있다.

이런 흐름이 오래 반복되면 인슐린 저항성이 생기고 췌장에 부담을 줘 당뇨병 위험을 높일 수 있다는 게 기사에 소개된 설명이다.

걷기처럼 몸을 움직이면 다리 근육이 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용한다. 퀸턴 박사는 2분 동안 가볍게 걸어도 근육 수축으로 포도당 흡수가 늘어난다고 말했다. 2023년 국제학술지 ‘스포츠 의학’에 실린 연구에서도 식후 짧은 산책이 계속 앉아 있는 것보다 혈당 상승을 억제하는 데 효과적이었다.

기본적인 움직임은 2분으로 시작할 수 있고, 시간을 10~15분으로 늘리면 효과를 더 키울 수 있다는 설명이다.

사무실을 벗어나기 어렵다면 복도나 건물 주변을 걷는 대신 제자리걸음, 책상 옆에서 발뒤꿈치 들기, 가벼운 스쿼트를 해도 된다. 가까운 계단을 한두 층 오르내리는 방법도 제시됐다. 특히 흰 빵·파스타 같은 정제 탄수화물이나 달콤한 디저트를 먹은 뒤에는 혈당이 빠르게 오를 수 있어 식후에 몸을 움직이는 것이 좋다.

기름진 음식은 혈류 속도를 일시적으로 늦출 수 있다고도 덧붙였다.