이른 아침 운동과 심근경색 위험, 새벽 조깅은 누구에게 부담이 될까?

새벽 조깅은 심폐 체력을 높이고 혈압·혈당 관리에 도움이 되지만, 기상 직후 빠르게 달리면 심혈관계 부담이 커질 수 있다. 잠에서 깨면 몸이 활동을 준비하며 교감신경이 활성화되고 혈압과 심박수가 오르기 때문이다. 아침에 운동한다면 몸을 충분히 풀고 운동 강도를 서서히 높이는 편이 좋다.

‘서큘레이션’에 실린 연구는 심근경색으로 입원한 환자 224명을 조사했다. 심근경색 발생 위험은 기상 후 세 시간 이내에 다른 시간대보다 2.4배 높았다. 이 결과는 기상 직후 심혈관계에 주의를 기울일 필요가 있음을 보여주지만, 새벽 조깅이 심근경색을 일으킨다는 뜻은 아니다.

아침 혈압이 높거나 잘 조절되지 않는 사람은 기상 직후 조깅을 신중히 판단해야 한다. 치료 중인 고혈압 환자 2만1591명을 평균 2.02년 추적한 연구에서는 아침 가정 수축기혈압이 155mmHg 이상인 사람의 관상동맥질환 위험이 125mmHg 미만인 사람보다 6.24배, 뇌졸중 위험은 6.01배 높았다.

관상동맥질환이 있는 사람도 아침 운동에 주의가 필요하다. 해당 환자 63명을 총 2519시간 관찰한 연구에서 아침 신체활동량이 많을수록 심근허혈 가능성이 높았고, 활동량과 심박수를 보정한 뒤에도 기상 후 약 두 시간 동안 심근허혈 발생이 증가했다.

늦은 저녁 운동은 혈당과 수면에 영향을 줄 수 있다. 운동 후에도 근육이 포도당을 쓰고 인슐린에 더 민감해져 혈당이 내려갈 수 있으므로, 인슐린 치료를 받는 1형 당뇨병 환자는 운동 전후 혈당을 확인하는 것이 좋다. 저녁에 강도 높은 운동을 자주 한다면 운동량에 따른 인슐린 용량을 의료진과 상의할 수 있다.

성인 1만4689명의 기록을 분석한 연구에서는 잠드는 시각에 가까운 고강도 운동일수록 잠드는 시각이 늦어지고 수면시간은 짧아졌으며, 야간 안정 시 심박수도 높았다. 취침 최소 네 시간 전에 운동을 끝낸 경우에는 이런 변화가 나타나지 않았다.

잠들기 어렵거나 수면 문제가 있다면 늦은 밤 강한 조깅을 피하고, 밤에 운동해야 할 때는 강도를 낮추는 것이 좋다.