식후 2분 활동과 혈당 관리, 사무실에서 어떻게 실천할까?

식사 뒤 혈당이 급격히 오르는 것을 줄이려면 꼭 운동복을 갈아입거나 헬스장에 갈 필요는 없다.

2026년 10월 19일 보도된 내용에 따르면, 미국 툴레인대 의대 골드링 요리의학센터의 의료 책임자이자 흉부외과 전문의인 로널드 R.

퀸턴 박사는 점심 직후 약 2분간 가볍게 걷는 짧은 산책을 권했다.

책상 앞에서 오래 일하는 사람도 사무실 복도나 건물 주변을 잠시 걸으면 된다는 설명이다.

식사로 들어온 탄수화물은 포도당으로 분해돼 혈액으로 흡수되고, 췌장은 인슐린을 분비해 혈당을 조절한다.

식후 내내 앉아 있으면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지는 ‘혈당 스파이크’가 생길 수 있으며, 보도는 이때 식곤증과 피로가 나타날 수 있다고 전했다.

이런 변화가 장기간 반복되면 인슐린 저항성과 췌장 부담으로 이어져 당뇨병 위험을 높일 수 있다는 설명도 덧붙였다.

걷기가 도움이 되는 이유는 다리 근육이 움직이며 혈액 속 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문이다.

퀸턴 박사는 2분간의 가벼운 걷기에도 근육 수축으로 포도당 흡수가 늘 수 있다고 설명했다.

2023년 국제학술지 ‘스포츠 의학’에 실린 연구에서는 식후 짧게 걷는 방식이 가만히 앉아 있는 것보다 혈당 상승을 억제하는 데 효과적이었다고 소개됐다.

2분으로 시작하되 10~15분으로 늘리면 효과가 더 커질 수 있다는 게 보도의 제안이다.

밖에 나가기 어렵다면 제자리걸음, 발뒤꿈치 들었다 내리기, 가벼운 스쿼트, 가까운 계단 한두 층 오르내리기로 대체할 수 있다.

핵심은 다리와 몸통 근육을 움직이는 것이다.

흰 빵·파스타 같은 정제 탄수화물이나 달콤한 디저트를 먹은 뒤에는 혈당이 가파르게 오를 수 있어 식후 움직임이 특히 유용하며, 지방이 많은 음식은 혈류 속도를 일시적으로 늦출 수 있다고 보도는 설명했다.