철분이 풍부한 대체 식품 소개: 식물성 식품은 어떻게 먹어야 할까?

철분은 혈액 생성과 산소 운반, 에너지 생성, 면역 기능 유지에 필요한 미네랄이다. 붉은 고기 외에도 식물성 식품으로 섭취할 수 있지만, 우리 몸은 동물성 식품의 철분을 더 쉽게 흡수한다. 식물성 식품을 먹을 때 비타민C가 풍부한 음식을 곁들이면 흡수에 도움이 된다.

식사에 넣기 쉬운 식품으로는 두부, 귀리, 구운 감자, 흰쌀이 있다. 두부 약 170g에는 철분 약 3㎎과 단백질 18g 이상이 들어 있다. 귀리는 100g당 2.2㎎, 흰쌀밥은 3분의 1컵당 3㎎이다.

껍질째 먹는 큰 구운 감자 한 개에는 철분이 3㎎ 넘게 들어 있고, 하루 비타민C 섭취량의 약 3분의 1도 얻을 수 있다. 감자의 저항 녹말은 포만감과 소화에 도움이 된다. 흰쌀밥은 콩처럼 철분이 풍부한 음식과 함께 먹을 수 있다.

간식이나 곁들임으로는 호박씨 한 컵과 건포도 한 컵에 각각 3.7㎎, 말린 살구 한 컵에 약 3.5㎎의 철분이 들어 있다. 생 캐슈넛은 약 55g에 3.8㎎이다. 일반적인 다크 초콜릿 약 30g에는 철분이 약 3.4㎎ 들어 있다. 다크 초콜릿을 고를 때는 코코아 함량이 70% 이상이고 설탕이 적은 제품이 권장된다.

식품마다 철분 함량을 산정한 분량이 다르므로, 이 수치가 같은 양을 먹었을 때의 비교를 뜻하지는 않는다.

하루 철분 섭취 권장량은 성인 남성 10㎎, 19~49세 여성 14㎎, 50세 이상 여성 8㎎, 임신부 24㎎, 수유부 14㎎으로 다르다. 따라서 한 가지 식품의 함량만 보기보다 자신의 조건과 전체 식단을 함께 살펴야 한다.

커피와 차의 폴리페놀은 특히 식물성 식품의 철분 흡수를 방해할 수 있어, 철분이 부족하거나 철결핍성 빈혈이 있다면 철분이 풍부한 식사와 동시에 마시지 말고 시간을 두는 것이 좋다.

철분 부족은 피로감이나 어지럼증을 일으킬 수 있지만, 초기에는 증상이 거의 없을 수도 있다. 철분이 부족하다고 반드시 빈혈이 생기는 것도 아니다. 증상만으로 결핍을 확정할 수 없으며, 혈액검사에서 헤모글로빈과 저장 철분 지표인 페리틴을 확인하면 평가에 도움이 된다.