식사 전 음식 섭취와 혈당 관리, 아몬드와 유청단백질 연구는 어떻게 달랐나

같은 식사를 해도 무엇을 먼저 먹느냐에 따라 식후 혈당 반응이 달라질 수 있다. 2026년 10월 19일 소개된 내용은 식사 전 아몬드나 유청단백질을 먹는 방법, 밥보다 채소를 먼저 먹는 순서에 주목한다. 다만 각각의 수치는 서로 다른 연구에서 나온 결과다.

아몬드는 식사 30분 전 20g을 먹는 방식이다. 포도당 75g을 섭취한 실험 참가자 60명을 살핀 연구에서, 미리 아몬드를 먹은 경우 먹지 않은 경우보다 두 시간 동안 혈당이 오른 정도를 합산한 값이 18.05% 낮았다.

아몬드에 든 지방·단백질·식이섬유가 뒤이어 먹는 탄수화물의 혈당 상승을 늦추는 데 관여할 수 있다는 설명이다.

유청단백질 연구는 대상과 조건이 다르다. 제2형 당뇨병 환자 15명이 고혈당지수 아침식사 30분 전에 유청단백질 50g을 물 250mL에 타 마셨을 때, 물만 마신 경우보다 식후 세 시간 혈당이 28% 낮았다. 인슐린 반응은 105%, GLP-1 반응은 141% 높았다.

GLP-1은 혈당이 오를 때 인슐린 분비를 돕는 장 호르몬이다. 유청단백질은 치즈를 만들고 남은 유청에서 얻으며, 분말 제품이 대표적이다.

식사 순서를 바꾸는 방법은 더 간단하다. 성인 대상 무작위시험 18건을 종합한 연구에서는 채소를 탄수화물보다 먼저 먹은 사람들의 식후 30분·60분 평균 혈당이 모두 더 낮았다. 밥부터 먹는 습관이 있다면 나물이나 샐러드 같은 채소 반찬을 먼저 먹는 식으로 적용할 수 있다.

한편 식후 디저트가 당길 때는 과자 대신 삶은 달걀 한 개나 호두 약 15g, 단맛을 더한 요거트 대신 무가당 그릭요거트 100g을 고르는 방법도 소개됐다. 요거트는 제품별 당류 함량을 확인하는 것이 좋다.