노년기 체력 관리 방법, 헬스장 없이 무엇부터 바꾸면 될까?

헬스장에 다니거나 처음부터 강도 높은 운동을 하지 않아도 노년기 체력 관리를 시작할 수 있다. 걷기처럼 부담이 적은 활동을 조금씩 늘리고, 근력 운동과 일상 속 움직임을 함께 챙기는 것이 핵심이다. 2026년 10월 19일 보도에서 소개한 다섯 가지 방법은 운동을 오래 쉬었던 사람도 생활습관을 바꾸는 데 참고할 만하다.

첫 단계는 걷기·자전거 타기·수영·춤처럼 실천하기 쉬운 활동이다. 세계보건기구(WHO)는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 운동을 권장한다. 숨이 조금 차지만 대화할 수 있는 정도가 중강도다.

영국 예방심장학 전문의 프란체스코 로 모나코 박사는 매일 걷기처럼 가능한 활동부터 시작해 서서히 늘리라고 조언했다.

유산소 운동만으로는 부족하다. 나이가 들며 근력이 약해지면 계단을 오르거나 의자에서 일어나는 일도 어려워질 수 있다. 덤벨·탄력밴드 운동이나 스쿼트 같은 맨몸 운동을 더하고, WHO 권고에 따라 주요 근육을 쓰는 근력 운동을 일주일에 최소 2일 하도록 한다.

근력과 균형감각을 함께 기르면 신체 기능 유지와 낙상 위험 감소에 도움이 된다.

운동 시간을 따로 내더라도 나머지 시간을 오래 앉아서 보내면 활동량을 늘릴 여지가 있다. 틈틈이 일어나 걷고, 전화 통화 중 서 있거나 집안일과 가벼운 산책을 하는 식으로 몸을 움직일 수 있다. 혈압과 콜레스테롤도 정기적으로 확인해야 한다.

고혈압과 이상지질혈증은 뚜렷한 증상 없이 진행될 수 있으므로, 흡연 여부와 가족력 등 위험 요인도 함께 살피는 편이 좋다.

계획은 현실적으로 세우면 된다. 가까운 거리는 걷고, 가능한 범위에서 계단을 이용하거나 근력 운동을 정해진 요일에 하는 식이다. 오랫동안 운동하지 않았거나 심장질환 등 기저질환이 있다면 건강 상태에 맞춰 시작하고 강도는 서서히 높여야 한다.

운동 중 가슴 통증·심한 호흡곤란·실신이 나타나면 즉시 멈추고 응급 진료를 받아야 한다.