마그네슘과 혈당 조절, 제철 견과류와 호박씨는 어떻게 다를까?

가을철 마그네슘 공급원으로는 견과류뿐 아니라 씨앗류도 살펴볼 만하다.

2026년 10월 18일 보도된 기사에서 인용한 미국 국립보건원 자료에 따르면 마그네슘은 근육·신경 기능과 혈당 조절, 혈압 유지에 관여한다.

다만 마그네슘이 든 식품을 먹는 것이 혈당을 치료한다는 뜻은 아니다.

마그네슘 함량이 특히 높은 식품으로 꼽힌 호박씨는 식물학적으로 견과류가 아닌 씨앗류다.

먹을 수 있는 부분 28g(1온스)에 마그네슘 약 156mg이 들어 있어 미국 성인 하루 영양소 기준치의 약 37%를 채운다.

샐러드나 오트밀에 뿌리거나 간식으로 먹을 수 있으며, 함량은 품종과 가공 방식에 따라 달라질 수 있다.

견과류 중에는 아몬드와 캐슈너트가 마그네슘 공급원으로 소개된다.

아몬드는 비타민 E와 식이섬유도 함께 섭취할 수 있고 조리 없이 간편하게 먹기 좋다.

나트륨 섭취를 줄이려면 무염 제품을 고를 수 있다. 캐슈너트는 간식으로 먹거나 채소·닭고기 볶음에 활용할 수 있다.

잣도 마그네슘과 불포화지방을 함유하지만 열량이 높은 편이므로 잣죽이나 샐러드에 조금씩 곁들이는 방식이 알맞다.

가을 제철 식품인 밤은 마그네슘만 놓고 보면 우선순위가 높은 선택은 아니다.

견과류 영양성분 검토 논문에 제시된 밤의 마그네슘 함량은 100g당 약 30mg으로, 아몬드나 캐슈너트보다 낮다.

대신 탄수화물과 식이섬유를 섭취할 수 있다.

호두에도 마그네슘이 들어 있지만, 식물성 오메가3 지방산인 알파리놀렌산(ALA)을 공급한다는 점이 특징이다.

땅콩은 콩과 식물이지만 마그네슘과 단백질, 불포화지방을 공급해 견과류와 함께 활용할 수 있다.

볶은 땅콩이나 땅콩버터로 간편하게 먹으면 된다.

견과류는 열량이 높으므로 하루 한 줌, 약 20~30g을 간식이나 식사에 나눠 먹는 방법이 실용적이다.

아몬드와 캐슈너트를 섞거나 오트밀에 호박씨, 샐러드에 잣을 더할 수 있다.

마그네슘은 녹색 잎채소와 콩류, 통곡물에도 들어 있으며, 브라질너트는 셀레늄도 매우 풍부하므로 과도하게 먹지 않도록 주의한다.