미세 염증 관리와 앉아 있는 시간, 언제 일어나 움직여야 할까

최혜림 삼성서울병원 가정의학과 교수는 만성 미세 염증을 관리하려면 운동 시간을 따로 내는 것뿐 아니라 오래 앉아 있는 습관부터 바꿔야 한다고 설명한다. 그렇다면 어느 정도 앉아 있으면 위험하고, 일상에서는 어떻게 움직이면 좋을까? 만성 미세 염증은 강도가 낮은 염증이 몇 달 또는 몇 년간 이어지는 현상이다.

피로감이나 근육통이 생길 수 있지만 다른 원인과 구분하기 어렵고, 일반적인 검사에서 염증 수치가 높게 나온다고 미세 염증을 확인할 수 있는 것도 아니다. 노화가 주요 원인이며 비만·음주·흡연도 영향을 준다. 염증이 지속되면 암이나 심혈관 질환, 신장질환, 치매 같은 질환에 취약해질 수 있다고 최 교수는 설명한다.

2019년 영국의학저널(BMJ)에 실린 연구는 약 3만6000명을 분석해 앉아 있는 시간이 길수록 사망 위험이 커지는 경향을 확인했다. 특히 하루 9.5시간 이상 앉아 있으면 위험이 더 컸다. 별도의 연구에서는 하루 앉아 있는 시간을 1시간 줄이고 가벼운 신체 활동을 늘렸을 때 심혈관 질환 위험이 약 16% 낮아졌다.

두 결과는 ‘얼마나 운동하느냐’와 별개로 앉아 있는 시간을 줄이는 일도 중요하다는 점을 보여준다. 정해진 움직임 기준은 없으므로 자주 일어나는 것이 핵심이다. 최 교수는 휴대전화 알람을 맞춰 최소한 1시간마다 일어나 스트레칭하거나, 물을 마시러 가고 전화도 서서 받는 식의 습관을 권한다.

기본적으로는 주 3회 이상, 한 번에 30분 이상 유산소운동을 하고 근력운동을 병행한다. 근육은 항염증 물질을 분비하므로 근력운동은 열량 소모 이상의 의미가 있다. 주 30분 이상을 10분씩 세 번으로 나눠도 된다. 식사도 함께 손볼 수 있다.

채소와 양질의 단백질을 먼저 먹고 밥은 나중에 먹으면 식후 혈당 상승을 줄이는 데 도움이 된다. 잡곡밥·달걀·채소·생선·삶거나 찐 고기가 한식 선택지이며, 초가공식품과 당 함량이 높은 음식은 줄이는 편이 좋다.