중년 이후 운동 뒤 회복이 더딘 이유, 운동량은 어떻게 조절할까

운동하고 하루 쉬면 괜찮던 몸이 사흘씩 뻐근하다면, 나이만 탓할 일은 아니다. 중년 이후에는 근육량 감소와 낮은 활동량, 만성 염증이 겹쳐 운동 뒤 회복이 늦어질 수 있다. 뉴욕타임스는 지난달 15일 의학계 전문가들을 인터뷰해 이런 변화와 운동 조절법을 소개했다.

운동 뒤 근육통은 보통 24~72시간 안에 가라앉지만, 나이가 들면 회복에 시간이 더 걸릴 수 있다. 근육은 운동 자극에 적응하고 세포를 재생하며 회복하는데, 근육량은 대체로 30대부터 줄기 시작한다. 특히 힘과 순발력을 담당하는 속근섬유가 지구력을 맡는 지근섬유보다 더 많이 감소한다.

남은 근섬유의 부담이 커지는 데다 나이가 들며 늘 수 있는 만성 염증, 이른바 ‘염증성 노화’도 재생 능력을 떨어뜨릴 수 있다. 활동량이 줄어 근육이 더 감소하는 것 역시 회복을 늦추는 요인이다.

운동 뒤 피로가 심하거나 회복이 더디다면 우선 강도를 낮추는 편이 낫다. 뉴캐슬대학교 운동생리학자 크리스토퍼 허스트는 특정 근육을 단련하는 횟수나 한 번의 운동 시간을 줄이는 대신 더 자주 운동하는 방식을 제안했다. 다만 회복에 며칠이 걸리더라도 지나치게 걱정할 필요는 없다.

허스트 박사는 체력이 늘고 몸이 달라지는 과정은 회복 기간에 이뤄지며, 운동 후 며칠 쉬는 것은 과도한 운동을 피하는 데 필요하다고 설명했다.

수분과 단백질 섭취도 살펴야 한다. 피로가 심할 때는 수분과 단백질을 충분히 섭취하라는 것이 전문가의 조언이다. 중장년층은 젊은 사람보다 갈증을 덜 느낄 수 있어 목이 마르지 않아도 물을 챙겨 마시는 게 좋다.

나이가 들면 같은 양의 단백질을 먹어도 근육에 활용되는 효율이 떨어질 수 있으므로 하루 동안 나눠 먹는 방법이 권장된다.

미국스포츠의학회가 성인에게 권고하는 운동량은 주당 중강도 유산소운동 150분과 근력운동 2회다. 65세 이상도 건강 상태를 고려해 이 기준을 적용할 수 있지만, 자신이 느끼는 ‘중강도’는 젊었을 때와 다를 수 있다.