다이어트 음식 샐러드, 드레싱에 따라 열량이 달라지는 이유

샐러드는 가벼운 한 끼로 여겨지지만, 드레싱을 어떻게 고르고 얼마나 넣느냐에 따라 식사 전체의 열량을 낮추기는커녕 높일 수도 있다. 배우 한고은은 지난 15일 공개한 유튜브 영상에서 편의점 닭가슴살 샐러드를 소개하며 “샐러드에 반이 넘는 칼로리를 드레싱이 차지한다”고 말했다.

채소 중심으로 구성한 샐러드는 비교적 열량이 낮지만, 마요네즈나 식용유가 주재료인 드레싱을 많이 쓰면 지방과 열량이 더해진다.

샐러드가 실제 식사량에 미치는 영향은 연구에서도 확인됐다. 국제학술지 ‘미국영양사협회지’에 발표된 연구는 여성 42명을 대상으로 드레싱과 치즈의 종류와 양을 조절해 샐러드의 열량 밀도를 달리했다.

샐러드를 먹지 않은 경우와 비교했을 때 저열량 밀도 샐러드를 먹은 식사는 전체 열량이 7~12% 낮았지만, 고열량 밀도 샐러드를 먹은 식사는 8~17% 높았다. 채소가 들어갔다는 사실만으로 식사의 열량이 줄어드는 것은 아니라는 뜻이다.

그렇다고 드레싱을 무조건 빼야 하는 것은 아니다. 드레싱의 지방은 채소에 든 지용성 비타민과 카로티노이드의 흡수를 돕기 때문에, 올리브유처럼 불포화지방산이 풍부한 기름을 적당량 곁들이는 방법이 있다. 양 조절이 어렵다면 드레싱을 샐러드에 한꺼번에 붓지 말고 따로 담아 조금씩 찍어 먹으면 된다.

마요네즈가 많은 소스 대신 레몬즙이나 식초로 상큼한 맛을 낼 수도 있다. 채소만 먹기보다 닭가슴살·달걀·두부 같은 단백질 식품을 더하면 영양 균형을 고려한 한 끼가 된다. 시판 제품은 포장지의 1회 제공량을 기준으로 열량뿐 아니라 당류와 나트륨 함량도 확인할 만하다.