의사가 경고한 아침 음식, 시리얼은 무엇을 보고 골라야 할까?

아침 식사로 간편하게 먹는 시리얼도 제품에 따라 당류와 정제 곡물이 많고 식이섬유는 적을 수 있다. 가정의학과 이진복 원장은 시리얼을 “공짜로 줘도 먹지 않는 음식”으로 꼽으며, 대체로 당지수가 높아 되도록 섭취를 피하는 편이 좋다고 말했다. 다만 시리얼의 종류와 영양성분은 제품마다 다르다.

정제 곡물과 첨가당이 많은 시리얼은 혈당을 빠르게 올릴 수 있다. 이런 식품을 매일 먹는 습관에 과도한 열량 섭취와 운동 부족 등이 더해져 인슐린 저항성이 생기면, 혈당을 조절하려고 췌장이 더 많은 인슐린을 분비해야 할 수 있다.

이런 대사 이상이 오래 이어지면 인슐린 분비 기능이 떨어지고 2형당뇨병 위험이 커질 수 있다는 설명이다. 시리얼 한 끼가 곧바로 췌장을 망가뜨린다는 뜻은 아니다.

제품을 고를 때는 ‘무가당’ 표시만 보지 말고 영양성분표와 원재료명을 함께 확인해야 한다. 이 원장이 제시한 기준은 1회 제공량당 당질 10g 이하, 식이섬유 5g 이상, 단백질 8~10g 이상이다. 당질은 총탄수화물에서 섬유질을 뺀 양이다. 원재료명 앞부분에 설탕·시럽·액상과당이 들어 있다면 피하는 게 좋다.

설탕이 적어도 탄수화물이 많으면 혈당을 크게 올릴 수 있기 때문이다.

표시된 1회 제공량도 실제 먹는 양과 비교해야 한다. 영양정보가 30g 기준인 제품을 60~70g 먹으면 탄수화물과 열량은 거의 두 배가 된다. 시리얼 대신 이 원장이 추천한 ‘균형 잡힌’ 아침 식사 조합은 다음과 같다.

1위: 그릭요거트·견과류·베리류2위: 달걀 두 개·방울토마토·통곡물빵 한 장3위: 그릭요거트·달걀 한두 개·과일4위: 두유·달걀·견과류