허리 디스크 파열 위험이 큰 근력운동, 이영주 원장이 꼽은 5종목은 어떤 자세가 문제일까

마취통증의학과 전문의 이영주 원장은 유튜브 ‘허리펴닥터리’에서 디스크 파열 위험을 높일 수 있는 헬스장 운동 5가지를 소개했다. 무거운 무게만이 문제가 아니라 허리가 굽은 상태에서 압박을 받거나 비틀림이 반복되는 자세가 위험하다는 설명이다.

레그 프레스는 발판을 깊게 내릴 때 무릎이 가슴 쪽으로 가까워지면서 골반이 말릴 수 있다. 등이 등판에 고정된 상태에서 꼬리뼈가 들리면 허리가 둥글게 굽고, 그 위로 200~300㎏의 무게가 실릴 수 있다고 이 원장은 설명했다.

오버헤드 프레스는 바벨을 머리 위로 들 때 균형을 잡으려고 배를 내밀면서 허리가 과하게 꺾일 수 있다. 이 자세가 반복되면 하중이 척추 뒤쪽 후관절에 가고, 척추 분리증으로 이어질 수 있다고 말했다.

벤트 오버 바벨로우는 상체를 숙인 채 바벨을 당기는 동작이다. 이 원장은 척추가 위아래 압박보다 앞뒤로 어긋나는 전단력에 취약하다고 설명했다. 반복 작업에서 요추가 안전하게 견딜 수 있는 전단력은 대략 1000뉴턴 안팎인데, 상체를 45도로 숙여 무거운 바벨을 당기면 이를 넘기기 쉽다는 것이다.

동작 후반에 허리가 말리면 굴곡과 전단이 반복될 수 있다. 바벨 스쿼트도 깊이 앉을 때 햄스트링과 고관절 앞쪽이 짧아 골반이 말릴 수 있으며, 그 상태에서 100㎏짜리 바벨을 메면 허리에 부담이 실린다고 했다.

이 원장이 가장 위험하다고 꼽은 데드리프트에서는 최대 압박력과 전단력, 허리 말림이 함께 생길 수 있다. 코어가 풀리거나 햄스트링이 뻣뻣하면 바닥의 바벨을 당길 때 허리가 둥글게 말리고, 이때 디스크 섬유륜이 찢어져 수핵이 신경 쪽으로 나올 수 있다고 설명했다.

숨을 참아 복압을 높이는 방법도 허리 정렬이 유지될 때 척추를 보호할 수 있으며, 허리가 말린 상태에서는 복압만 높여도 보호 효과를 기대하기 어렵다고 덧붙였다.

이 원장은 이 운동들이 본질적으로 나쁘다는 뜻이 아니라, 진료 통계상 디스크가 파열될 때 해당 운동을 하고 있던 경우가 있다는 취지라고 밝혔다. MRI에서 디스크 탈출이나 파열 진단을 받았거나 엉덩이·다리가 저리고 아침에 허리가 뻣뻣한 사람에게는 이 종목들을 하지 말라고 권했다.

대안으로 자유형과 배영, 컬업, 사이드 플랭크, 버드독을 제시했다.