김은 고단백 식품일까? 100g 함량과 실제 섭취량의 차이

가수 겸 배우 이지현은 최근 자신의 유튜브 채널에서 김을 “지구상에서 단백질이 제일 많은 식품”이라고 소개하며 아이들에게 자주 먹인다고 말했다. 김은 해조류 가운데서도 단백질 함량이 높은 편이다.

실제 100g 기준으로는 일부 김의 단백질 함량이 닭가슴살보다 높지만, 한 번에 먹는 양이 적어 김만으로 주요 단백질을 섭취하기는 어렵다.

농촌진흥청 국가표준식품성분표에 따르면 말린 조선 김 100g에는 단백질 41.8g, 구운 참김 100g에는 43.3g이 들어 있다. 닭가슴살은 100g당 약 23g이다. 김의 수치가 높은 것은 말리는 동안 수분이 빠져 영양 성분이 농축되기 때문이다.

생김은 수분이 90% 이상이고 단백질은 100g당 약 3.3g이지만, 말린 김은 수분이 10% 안팎으로 줄어든다.

실제 한 번에 먹는 양을 고려하면 차이가 달라진다. 식품의약품안전처가 정한 조미김의 1회 섭취 참고량은 4g이며, 말린 김의 단백질 함량을 약 42%로 보면 이만큼 먹었을 때 얻는 단백질은 약 1.7g이다. 따라서 김만으로 한 끼 영양을 채우기는 어렵다.

성장기 아이가 김을 좋아한다면 달걀·두부·생선·고기 같은 단백질 반찬을 함께 먹는 것이 좋다.

김에는 여러 필수아미노산이 들어 있지만 해조류 단백질은 세포벽 구조 등의 영향으로 소화율이 제한된다. 국제 학술지 ‘식품 과학 저널(Journal of Food Science)’에 실린 해조류 단백질 리뷰도 단백질 공급원으로서의 가능성과 함께 소화율·이용률의 한계를 설명했다.

김에는 식이섬유와 칼륨·칼슘·철 같은 무기질도 들어 있으며, 말린 김을 분석한 연구에서는 비타민 B12도 확인됐다. 조미김을 자주 먹는다면 영양 성분표에서 나트륨과 1회 섭취량을 확인하고, 여러 봉지를 한꺼번에 먹는 습관은 피해야 한다.