체중 11% 감량자의 공통점은? 90일 넘게 음식 기록

먹은 음식을 꾸준히 기록한 사람일수록 체중 감량 폭이 컸다는 연구 결과가 나왔다. 특히 90일 넘게 연속으로 식단을 기록한 참가자들은 시작 체중의 평균 11.55%, 즉 약 11%를 줄였다. 기록은 무엇을 먹었는지뿐 아니라 무심코 먹던 간식이나 야식까지 확인하게 해주는 방법이다.

학술지 《의학인터넷연구저널》에 실린 연구는 음식 기록 앱에 최소 21일 이상 식사 기록을 남기고, 6개월 동안 매달 체중을 입력한 성인 5132명을 분석했다. 참가자들은 평균 9.3kg, 시작 체중의 9.5%를 감량했다. 연구 시작 당시 평균 나이는 42.1세, 체중은 91.8kg이었다.

기록 빈도가 높아질수록 감량 폭도 커졌다. 일주일에 이틀 미만 기록한 사람은 평균 6.84%, 사흘 기록한 사람은 7.35%, 나흘은 7.77%, 닷새는 7.95%를 줄였다. 체중을 5% 이상 감량한 비율도 이틀 미만 기록 집단의 52%에서 매일 기록한 집단의 80%로 높아졌다.

90일 넘게 연속 기록한 2021명 가운데 81.2%는 체중을 5% 이상 감량했다. 일주일에 2~3일 기록한 사람들도 평균 7.35%를 줄였고, 56.5%가 시작 체중의 5% 이상을 감량했다. 매일 기록해야만 효과가 있다는 뜻은 아니다.

음식 기록과 체중 감량의 연관성은 나이·성별·체질량지수를 고려한 분석에서도 나타났으며, 주간 기록일이 하루 늘 때마다 5% 이상 감량할 가능성이 35% 높았다.

기록의 활용은 언제 무엇을 얼마나 먹었는지 살펴보는 데 있다. 간식이나 야식, 한 끼 식사량을 확인하면 이후 먹는 양이나 메뉴를 조절하는 데 도움이 될 수 있다.

과체중·비만 성인을 대상으로 한 무작위대조시험 12건을 종합한 《비만 리뷰》 연구에서는 식사와 신체활동을 스스로 기록한 집단이 대조군보다 평균 2.87kg 더 감량했고, 하루 섭취 열량도 약 182kcal 적었다. 기록 시간은 익숙해지면서 줄어들 수 있다.

온라인 체중 감량 프로그램 참가자 142명은 식사 기록에 첫 달 하루 평균 23.2분을 썼지만, 6개월째에는 14.6분을 사용했다.