이현이의 아침 식사 습관, 달걀 두세 개를 먼저 먹는 이유는?

모델 이현이는 아침을 탄수화물 대신 달걀로 시작한다고 밝혔다. 10월 17일 보도에 따르면 이현이는 KBS 쿨FM ‘박명수의 라디오쇼’에서 최근 3kg을 감량한 비결을 이야기하며 “달걀을 두세 개 먹으면 다른 걸 먹을 양이 준다”고 말했다.

달걀이 감량의 유일한 원인이라는 뜻은 아니지만, 이 발언은 아침 메뉴가 포만감과 이후 식사량에 어떤 영향을 줄 수 있는지 보여준다.

기사에서는 잠에서 깬 뒤 공복 시간이 긴 상태에서 흰빵이나 시리얼처럼 정제 탄수화물이 많은 음식을 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있다고 설명했다. 이후 혈당이 급격히 떨어지면 허기가 일찍 찾아와 오후에 과식할 위험이 커질 수 있다는 것이다.

반면 단백질이 풍부한 달걀은 근육량 유지에 필요한 단백질을 공급하고 포만감을 이어가는 데 도움이 되는 식품으로 소개됐다.

국제학술지 ‘미국영양학회지(Journal of the American College of Nutrition)’에 실린 연구에서는 과체중·비만 여성을 대상으로 열량이 같은 달걀 아침 식사와 베이글 아침 식사를 비교했다. 달걀을 먹은 그룹은 점심 전 포만감을 더 크게 느꼈고 점심때 섭취한 열량도 더 적었다.

다만 이는 연구에서 두 식사를 비교한 결과로, 개인의 감량 효과를 단정하는 근거는 아니다.

달걀에 토마토나 양배추를 곁들이면 식이섬유와 비타민·미네랄을 보충할 수 있다. 견과류나 아보카도를 소량 더하는 방법도 영양 균형에 도움이 된다. 오전 활동량이 많다면 귀리나 통밀빵 같은 복합 탄수화물을 적절히 포함하는 편이 좋다.

탄수화물은 신체 활동의 주요 에너지원이므로 지나치게 적게 먹으면 운동 수행 능력이 떨어지고 피로감이 커질 수 있다. 복합 탄수화물은 정제 탄수화물보다 소화·흡수가 느려 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하고 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.