혈당 부담 낮춘 간식 조합, 오후 허기를 달래는 짝은?

오후에 출출할 때 단 간식 대신 단백질·식이섬유·건강한 지방이 든 식품을 함께 먹으면 포만감을 얻고 혈당이 급격히 오르는 것을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

미국 공인 영양사 로렌 파노프가 소개한 조합은 사과와 땅콩버터부터 구운 두부와 과일까지 여섯 가지다.

사과에는 식이섬유가 풍부하고, 땅콩버터를 더하면 단백질과 지방도 함께 섭취할 수 있다.

땅콩버터는 설탕이나 시럽이 첨가되지 않은 제품을 고르는 것이 좋다.

그릭요거트는 한 컵에 단백질이 약 25g 들어 있는 간식이다. 씨앗이나 냉동 블루베리를 넣으면 식이섬유를 보탤 수 있다.

제품을 살 때 단백질·당류 함량과 살아 있는 유산균 포함 여부를 확인하자.

후무스는 병아리콩·마늘·올리브 오일로 만들어 단백질과 섬유질을 제공한다.

당근, 오이, 파프리카, 방울토마토 같은 생채소를 곁들이면 비타민과 항산화 성분도 섭취할 수 있다.

미국 미주리대 연구에서는 오후 간식으로 후무스를 먹은 뒤 허기와 식욕, 디저트 섭취가 줄어 식단 조절에 도움이 됐다.

삶은 달걀은 탄수화물이 적고 단백질이 풍부해 저녁 전 허기를 달래는 데 알맞다.

방울토마토 한 줌을 함께 먹으면 달걀에 부족한 식이섬유를 보충할 수 있다. 오이와 코티지 치즈도 담백한 선택이다.

USDA 자료에서 코티지 치즈는 100g당 103kcal로 리코타 치즈의 158kcal보다 낮고, 단백질은 10g이다.

두부(9g), 달걀(12g)과 비슷한 양이다.

식물성 간식을 원한다면 구운 두부에 오렌지, 포도 한 줌 또는 키위 슬라이스를 곁들일 수 있다.

두부의 단백질과 건강한 지방에 과일의 식이섬유와 달콤한 맛을 더하는 조합이다.