공복에 먹는 음식과 혈당·체중, 면·빵보다 먼저 무엇을 먹어야 할까?

공복에 단 음료를 마시거나 면·빵부터 빠르게 먹는 습관은 혈당과 체중 관리에 불리할 수 있다. 식사 순서를 바꾸기 어렵지 않지만, 빈속에 무엇을 먼저 먹느냐가 혈당이 오르는 속도에 영향을 줄 수 있다는 점이 핵심이다.

질병관리청이 2026년 9월 30일 발표한 2025년 국민건강영양조사에서는 남녀 모두 지방 섭취 분율이 2024년보다 28.7% 증가했다. 반면 유산소 운동 실천율은 남자 2.0%포인트, 여자 3.2%포인트 줄었고, 걷기 실천율도 각각 2.6%포인트, 2.5%포인트 감소했다.

천연당과 첨가당을 합친 총당 섭취량이 전체 에너지 섭취량의 20%를 넘는 사람은 남자 11.9%, 여자 18.4%였다. 고지방·단 음식 섭취와 줄어든 활동량이 함께 나타난 셈이다. 조사 결과를 소개한 보도는 10년 전보다 고콜레스테롤혈증 유병률이 47% 증가했다고도 전했다.

아침이나 오후에 빈속으로 설탕이 든 탄산음료나 과일주스를 마시면 흡수가 빨라 혈당이 급격히 오를 수 있다. 이런 혈당 급상승이 잦으면 지방 축적과 체중 증가로 이어질 수 있고, 설탕을 과하게 섭취하면 고지혈증 등 혈관 질환 위험도 커진다는 설명이다.

과일주스도 제품에 따라 설탕이 많을 수 있어 음료 이름만 보고 당 함량을 짐작하기 어렵다.

면이나 빵을 허겁지겁 먹는 습관도 혈당 관리에 좋지 않다. 밀가루 음식보다 채소를 먼저 먹으면 식이섬유가 혈당 상승을 늦추고 중성지방을 줄이는 데 도움이 된다. 채소 반찬이 적은 식당에서는 칼국수와 함께 나온 김치를 충분히 먹는 방법이 소개됐다.

권하는 순서는 채소, 달걀·두부·생선·육류 같은 단백질 음식, 밥·면·빵 등 탄수화물이다. 결국 빈속에 단 음료나 탄수화물부터 급히 먹기보다 식사 순서를 조정하는 것이 혈당과 체중을 함께 살피는 한 가지 방법이다.