견과류 섭취가 건강에 미치는 점, 종류별로 무엇이 다를까?

견과류는 불포화 지방과 식이섬유, 단백질, 비타민·미네랄, 항산화 성분을 함유하지만 열량도 높은 식품이다. 일반적으로 하루 약 28~30g, 한 줌 정도를 기준으로 삼을 수 있으나 종류와 크기, 식사 구성에 따라 섭취량을 조절해야 한다. 건강 효과를 기대한다면 평소 먹는 간식 대신 정해진 양을 먹는 방식이 적절하다.

아몬드는 28g에 식이섬유가 약 4g 들어 있어 포만감 유지에 도움이 될 수 있다. 한 연구에서는 아몬드를 간식으로 먹은 집단이 같은 열량의 머핀을 먹은 대조군보다 내장 지방이 더 많이 감소했다. 호두는 항산화 성분과 오메가-3 지방산이 풍부하다.

생·구운 견과류 9종과 땅콩버터 2종을 비교한 연구에서 호두의 항산화 성분이 가장 많았으며, 식물성 오메가-3인 ALA도 풍부하다. 다만 호두를 포함한 견과류가 치매를 예방하거나 기억력을 높인다고 단정할 근거는 충분하지 않다.

캐슈넛은 철분·아연·마그네슘의 공급원이다. 고탄수화물 간식과 비교해 LDL 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있으며, 마그네슘은 노인의 인지 기능 유지에도 보탬이 될 수 있다. 피칸은 항산화 성분이 풍부해 동맥 플라크 형성 예방에 기여할 수 있다.

과체중 또는 비만 성인이 피칸을 4주간 먹은 연구에서는 인슐린 민감도가 개선됐다. 브라질너트는 셀레늄 함량이 특히 높아 한 알만으로도 하루 권장량을 넘을 수 있으므로 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.

피스타치오는 한 알당 4칼로리이며 뼈 건강에 관여하는 비타민K를 함유한다. 헤이즐넛은 불포화 지방과 항산화 성분이 풍부하다. 당뇨병 환자나 체중을 관리하는 사람은 견과류를 더 먹는 데 그치지 말고 전체 식사량과 열량을 고려해야 한다.

과자나 고탄수화물 간식을 대신하고, 소금이나 설탕을 많이 첨가한 제품보다 무염·무가당 제품을 고르는 것이 좋다. 견과류만으로 고콜레스테롤혈증을 치료할 수 있는 것은 아니다.