변비와 초록 바나나 섭취, 덜 익은 바나나가 주목받는 이유는?

변비가 걱정된다면 바나나의 익은 정도를 살펴볼 만하다는 장 건강 관리법이 소개됐다.

준텐도대 의대의 고바야시 히로유키 특임교수는 완전히 노란 바나나보다 꼭지에 초록빛이 남은 것을 고른다고 밝혔다.

바나나는 익으면서 전분이 당으로 전환되고, 저항성 전분은 줄어든다는 설명이다.

저항성 전분은 소장에서 대부분 흡수되지 않고 대장까지 도달해 장내 미생물의 발효에 쓰인다.

이 과정에서 생기는 단쇄지방산은 대장 세포의 에너지원이며 장 점막 기능 유지에도 관여한다.

2019년 체계적 문헌고찰은 초록 바나나를 저항성 전분이 풍부한 식품으로 소개했다.

앞서 1996년 건강한 성인 12명을 대상으로 한 연구에서는 바나나 등에서 얻은 저항성 전분을 섭취한 뒤 대변 무게와 대변 속 단쇄지방산이 늘었다.

연구진은 대장에서 발효되는 과정이 배변을 촉진하는 등 가벼운 완하 작용을 할 수 있다고 설명했다.

초록 바나나가 변비 증상에 미치는 영향을 살핀 연구도 있다.

2017년 기능성 변비가 있는 어린이와 청소년을 대상으로 한 연구에서는 초록 바나나를 가공한 바이오매스만 먹은 집단에서 딱딱한 변, 배변 시 힘주기와 통증, 복통 등 일부 증상이 개선됐다.

변비약과 함께 먹은 경우 일부 환자의 약 사용량도 줄었다.

다만 바이오매스는 가공 식품이므로 이 결과를 생바나나 섭취 효과와 동일하게 볼 수는 없다.

2024년 바이오매스 연구 12건을 검토한 문헌고찰은 장 기능 개선 가능성을 확인했지만, 연구가 제한적이고 섭취량·기간·대상에 따라 결과가 달랐다고 밝혔다.

같은 해 성인의 만성 변비를 다룬 임상시험에서는 저항성 전분 3형을 섭취한 집단에서 배변 빈도 등이 개선됐으나, 시험 대상은 바나나가 아니라 전분이었다.

생초록 바나나는 떫고 단단할 수 있으며 저항성 전분을 갑자기 많이 먹으면 가스나 복부 팽만감이 생길 수 있다.