변형 세트 근력운동법, 세 방식은 어떻게 시간을 줄일까?

운동할 시간이 부족하다면 근력운동을 반드시 길게 해야 하는 것은 아니다. 운동 칼럼니스트 수피는 선수 수준의 몸을 만드는 것이 아니라 건강을 목적으로 한다면 하루 30분 안쪽으로도 충분하다고 설명하며, 운동 사이 휴식을 줄이거나 짧게 쉬며 반복하는 변형 세트법을 소개했다.

슈퍼 세트는 성격이 다른 두 운동을 연달아 하는 방식이다. 바벨컬로 팔을 굽히는 이두근을 운동한 뒤 딥스로 팔을 펴는 삼두근을 단련하거나, 레그 익스텐션과 레그 컬로 허벅지 앞뒤를 짝짓는다. 보통 서로 반대 기능을 하는 길항근을 번갈아 쓰며, 한쪽이 움직일 때 반대편도 조금 관여해 자극을 더할 수 있다.

운동 사이 휴식이 줄어드는 것도 시간을 아끼는 이유다. 연구에서는 각 운동을 따로 했을 때와 효과가 거의 비슷하거나 더 나은 경우도 있었다.

드롭 세트는 운동 도중 중량을 낮춰가며 반복한다. 예를 들어 5㎏ 덤벨로 8~10회 들어 한계에 이르면 바로 4㎏으로 바꿔 4회, 다시 3㎏으로 바꿔 3회 한다. 중량을 두 차례 낮춘 이 예는 총 3세트를 소화한 셈이며, 2분이 채 걸리지 않을 수 있다.

연구에서는 같은 세트 수의 전통적인 운동과 근부피 성장에 큰 차이가 없었고, 보디빌더도 마무리 운동에 활용한다. 다만 중량을 빠르게 바꾸기 어려운 기구나 푸시업 같은 맨몸 운동에는 적용하기 불편하다.

그럴 때는 정지 세트를 쓸 수 있다. 중량은 그대로 두고 10~20초가량 쉰 뒤 다시 운동하는 방식이다. 푸시업 10회 뒤 잠시 쉬고 4회, 다시 쉬고 3회, 한 번 더 쉬고 2회를 하면 모두 4세트다. 예시처럼 한 번에 할 수 있는 횟수가 2회까지 줄어들 정도라면 중단한다.

세 방식은 운동 시간을 줄이고 피로 누적을 낮추는 데 도움이 되지만, 기적의 운동법은 아니다. 단 5분, 10분만으로도 효율적인 운동이 될 수 있다는 점에 의미가 있다.