다이어트 중 마라탕 재료 선택, 면류와 가공식품은 왜 주의할까

다이어트 중 마라탕이 당길 때 재료와 양을 조절해 먹는 방법이 소개됐다. 8kg 감량에 성공한 방송인 박지윤은 최근 인스타그램에서 다이어트 챌린지 중 마라탕이 먹고 싶어 저칼로리 마라소스를 쓰고 채소·닭가슴살·두부를 넣어 직접 만들었다고 밝혔다.

그는 식욕을 참다가 폭발하는 것보다 먹고 싶은 음식과 적절히 타협하는 편이 낫다는 취지로 말했다.

마라탕은 재료 구성에 따라 열량과 영양 구성이 달라진다. 집에서 만들면 기름과 양념의 양도 조절할 수 있다. 청경채·숙주·배추 같은 채소와 목이버섯·팽이버섯 등 버섯류는 식감과 풍미를 더하고, 포만감을 유지하는 데 도움이 된다. 닭가슴살과 두부를 더하면 다이어트 중에도 근육 유지에 필요한 단백질을 챙길 수 있다.

소시지나 완자 같은 가공식품은 포화지방과 나트륨 함량이 높아 섭취량을 조절할 재료로 꼽힌다. 중국당면과 옥수수면처럼 전분이 많은 면류는 정제 탄수화물 비율이 높아 혈당을 빠르게 올리고 인슐린 분비를 자극할 수 있다. 면을 넣고 싶다면 두부면이나 두유면으로 바꾸는 방법이 제시됐다.

따라서 재료의 종류뿐 아니라 소스와 양도 함께 조절하는 것이 중요하다.

먹고 싶은 음식을 지나치게 참으면 음식에 대한 갈망이 커지고 섭취량 조절이 어려워질 수 있다는 점도 고려할 만하다. 국제 학술지 ‘생리학과 행동’에 실린 연구는 체중 감량 프로그램에 참여한 성인 30명을 대상으로 식사 전략에 따른 변화를 비교했다.

먹고 싶은 음식을 균형 잡힌 식사에 포함한 참가자 16명은 해당 전략을 쓰지 않은 참가자보다 1년 동안 체중 감량 폭이 컸고, 고칼로리 음식에 대한 갈망도 유의하게 더 많이 줄었다.