60세 이후 운동으로 체중 감량, 칼라바티 타쿠르는 어떻게 18kg을 뺐나

인도의 칼라바티 타쿠르(61)는 웨이트 트레이닝과 식습관 변화를 통해 1년 만에 18kg을 감량했다. 운동을 시작한 지 1년 반이 지난 지금도 근력운동을 이어가며, 당뇨병전단계 진단을 받았던 혈당은 정상 범위로 돌아왔다고 외신이 전했다.

타쿠르는 코로나19 팬데믹 기간 남동생을 잃은 뒤 감정적으로 과식하면서 체중이 60kg에서 79kg으로 늘었다. 무릎 통증이 심해 밤마다 마사지한 뒤에야 잠들 정도였다. 아들이 건강을 되찾고 독립적으로 생활할 수 있도록 운동을 권했지만, 그는 평생 웨이트 트레이닝을 해본 적이 없어 처음엔 2kg 덤벨도 들기 어려웠다.

무릎 보호대를 착용하고 매일 헬스장에 나가는 것부터 시작했다.

현재는 아침마다 한 시간 넘게 레그 프레스와 랫풀다운, 역기 등을 이용해 운동한다. 오후에는 가볍게 산책하고 저녁에는 친구들과 요가를 한다. 지방 섭취량을 조절하고 패스트푸드 대신 직접 요리해 먹는 등 식생활도 바꿨다. 감량과 혈당 개선은 특정 운동 하나의 결과라기보다 꾸준한 활동과 식습관 변화가 함께 이어진 사례다.

근력운동이 다이어트 때 중요한 이유는 근육이 휴식 중에도 에너지를 쓰고, 혈중 포도당을 에너지원으로 사용하기 때문이다. 근육량이 줄면 에너지 소비와 혈당 조절에 불리할 수 있다.

‘비만(Obesity)’ 저널에 실린 논문에서는 체중 감량 뒤 1년간 저항 운동을 한 그룹의 체중 재증가량이 3.9kg으로, 운동하지 않은 그룹의 6.2kg보다 적었다. 운동 그룹의 내장지방 증가폭은 0.8%였다.

자료가 제시하는 일반적인 다이어트 운동법은 일주일에 최소 두 번 덤벨·저항 밴드·웨이트 머신으로 전신 근육을 자극하는 것이다. 허벅지에는 온몸 근육의 3분의 2 이상이 모여 있어 레그 익스텐션과 레그 컬, 스쿼트 등을 권한다.

12~15회 반복했을 때 근육이 피로해지는 무게에서 시작해 조금씩 늘리고, 단백질은 체중 1kg당 0.8~1.2g을 여러 끼니에 나눠 먹도록 안내한다. 신장 기능이 약하다면 섭취량을 늘리기 전 의사와 상담해야 한다.