저칼로리 식품의 영양 함정, 곤약 볶음밥·젤리는 무엇을 봐야 할까

곤약밥과 곤약젤리는 다이어트 식품으로 찾기 쉽지만, 곤약이 들어갔다는 사실만으로 열량이 낮거나 한 끼 영양이 충분하다고 볼 수는 없다. 제품에 섞인 재료와 실제 먹는 양에 따라 결과가 달라진다.

곤약 볶음밥의 열량은 곤약뿐 아니라 쌀, 고기와 채소, 기름, 양념을 모두 더해 결정된다. 곤약이 밥 일부를 대신하면 열량을 낮출 수 있지만, 기름이나 소스를 많이 넣으면 차이가 줄어든다. 포장 제품을 고를 때는 곤약 함량만 보지 말고 한 봉지의 열량·단백질·지방·나트륨을 확인해야 한다.

제품끼리는 같은 중량 기준으로 비교하고, 먹을 때는 실제 섭취량에 맞춰 계산하는 것이 중요하다.

곤약젤리도 달다고 당류가 많다고 단정하거나, 곤약이 들었다고 당류가 없다고 여겨서는 안 된다. 설탕이나 과즙을 넣은 제품이 있는 반면 감미료를 사용해 당류와 열량을 낮춘 제품도 있으며, 식품안전나라에는 당류 0g인 저열량 제품도 등록돼 있다.

영양표시가 100g 기준인지 한 팩 기준인지 살펴야 수치를 제대로 읽을 수 있다. 기존의 고열량 간식 대신 먹으면 섭취 열량을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 평소 간식에 더하면 섭취량은 늘어난다.

열량이 낮은 간식과 균형 잡힌 식사는 다르다. 곤약젤리로 끼니를 반복해서 대신하면 단백질·지방과 비타민·무기질을 충분히 얻기 어렵다. 곤약밥이나 곤약면을 식사에 활용할 때는 달걀·두부·생선·살코기와 채소를 곁들이고, 탄수화물도 활동량에 맞춰 적정량 먹는 편이 좋다.

곤약의 식이섬유인 글루코만난은 많이 먹을 경우 사람에 따라 복부 불편감이나 배변 변화를 일으킬 수 있다. 유럽식품안전청이 검토한 연구에서도 일부 참여자에게 설사나 변비가 보고됐지만, 연구에서 사용한 글루코만난 용량을 곤약 식품의 무게와 같다고 볼 수는 없다.

처음부터 밥·면·간식을 모두 곤약 제품으로 바꾸기보다 한 가지씩 소량으로 먹고, 불편하면 양과 제품의 식이섬유·원재료를 확인하는 것이 좋다.