계단 오르기와 건강 지표 연구, 천국의 계단은 빠를수록 좋을까

계단 오르기는 심혈관 건강뿐 아니라 체지방과 체력에도 도움이 될 수 있지만, 운동기구 ‘천국의 계단’을 무조건 빠르게 타는 것이 답은 아니다.

10월 15일 소개된 내과 전문의 이광균 원장의 설명에 따르면, 48만여 명을 대상으로 한 9개 연구에서 계단을 이용한 사람들은 이용하지 않은 사람들보다 심혈관 질환 사망 위험이 39%, 전체 사망 위험이 24% 낮게 나타났다. 관찰 결과가 보여주는 연관성이지, 계단 오르기만으로 사망 위험이 낮아진다고 단정할 수는 없다.

운동량이 적은 비만인을 대상으로 한 연구에서는 하루에 약 4층 높이의 계단을 6회 오르게 했다. 참가자들의 체지방은 평균 2.45㎏ 줄었고 복부 지방도 감소했으며, 최대 산소량은 약 13.5% 증가했다. 계단 운동이 체중 변화뿐 아니라 심폐 체력과도 관련될 수 있음을 보여주는 사례다.

천국의 계단 속도를 비교한 실험에서는 분당 66계단(속도 6~7), 88계단, 109계단 모두 허벅지와 종아리 근육을 충분히 활성화했다. 다만 가장 빠른 분당 109계단에서는 다리 피로가 뚜렷했고, 5분도 채우지 못한 참가자도 여럿 있었다.

낮은 속도로도 하체 근육을 쓸 수 있으므로, 오래 지속하기 어려울 만큼 속도를 높일 필요는 없다는 게 이 원장의 설명이다. 천국의 계단은 속도 3~4로 4분간 준비한 뒤 1분 빠르게, 1분 천천히 타는 세트를 8회 반복하는 방법을 제안했다.

허리를 말거나 손잡이에 기대지 말고 복부에 가볍게 힘을 주며 상체를 자연스럽게 약간 기울인다. 실제 계단은 숨이 찰 정도로 3~4층을 오른 다음 천천히 내려오고, 처음에는 6회 반복해 익숙해지면 8회로 늘린다.

무릎이나 발목에 통증이 생기면 무리하지 말고 평지 걷기나 실내 자전거처럼 관절 부담이 적은 운동으로 바꾸라고 당부했다.